Sağlıklı Ve Dengeli Beslenme: Sağlıklı Beslenme Önerileri

Sağlıklı Ve Dengeli Beslenme: Sağlıklı Beslenme Önerileri

Sağlıklı beslenme önerileri
Sağlıklı beslenme önerileri

Sağlıklı bir yaşam için ilk olarak beslenme düzenine dikkat edilmesi gerekir. Sağlıklı ve dengeli bir beslenme planına uyulması hastalıklara karşı koruma sağlarken aynı zamanda kilo kontrolü için de faydalıdır. Gün içerisinde yakılan kalori miktarı ile alınan kalori miktarının dengeli olması gerekir.

Sağlıklı bir beslenme nasıl olmalıdır: Dengeli beslenme:

1 – Sağlıklı dengeli beslenme: Nişastalı karbonhidratlar

– Nişastalı karbonhidratların beslenme düzeninde olması gerekir. Beyaz undan yapılan ekmek ya da makarna gibi besinler yerine kepekli ekmek, kepekli makarna ya da kahverengi pirinç gibi besinlerin tüketilmesi önerilir.

– Bu besinler aynı zamanda lif içerir. Lif içeriği yüksek gıdaların tüketilmesi ise sindirimi geliştirir. Tüketilen diğer gıdaların daha iyi emilmesini sağlar.

2 – Sağlıklı besinler: Meyve ve sebze tüketimi

– Beslenme düzeninde bol bol meyve ve sebze bulunması gerekir. Sebzeler içerdikleri antioksidanlar ile vücuttaki toksinlerin hızla dışarı atılmasını sağlar. Haşlama ya da az yağ ile yapılan sebze yemekleri haftada 5 porsiyon tüketilebilir.

3 – Dengeli ve sağlıklı beslenme: Yağlı balıklar

– Yağlı balıklar omega 3 yağ asitleri açısından oldukça zengindir. Bu içeriği ile genel sağlık için son derece faydalıdır. Her hafta 3 porsiyon yağlı balıklar tüketilebilir.

– Vitamin ve mineral içeren balıklar kalp hastalıklarının önlenmesine yardımcı olur.

– Özellikle somon, uskumru, alabalık, ringa, taze ton balığı, sardalye gibi balıkların tüketilmesi önerilir.

4 – Dengeli beslenme programı: Trans yağlar

– Trans yağ içeren hazır gıdalardan uzak durulmalıdır. Bu tür gıdalar kilo alınmasına ve organların yağ bağlamasına neden olabilir. Doymuş yağ içeren gıdalar kalp hastalıklarına yakalanma riskini artırır. Kan şekeri ve kolesterol düzeyleri için de olumsuz etkilere sahiptir.

– Doymuş yağ içeren sert peynirler, kek, bisküvi, sosis, krema, tereyağı ve kekler yerine bitkisel yağ içeren gıdalar tüketilmelidir.

5 – Şeker tüketimi

– Şeker kilo alınmasına neden olurken aynı zamanda genel sağlık için de zararlıdır. Şeker tüketiminin mutlaka kısıtlanması gerekir.

– Kahve ve çay gibi içeceklere şeker yerine en fazla bir çay kaşığı bal eklenebilir. Vücudun şeker ihtiyacını karşılamak için en sağlıklı besin kaynağının meyveler olduğu unutulmamalıdır.

6 – Tuz tüketimi

– Şeker tüketimi gibi tuz tüketimi de sınırlandırılmalıdır. Tuz tüketiminin çok fazla olması yüksek kan basıncı olan kişilerde kalp hastalığı gelişme olasılığını artırır. Yemeklere ve salatalara olabildiğince az tuz eklenmesi önerilir.

7 – Aktif yaşam tarzı

– Sağlıklı bir yaşam için aktif bir yaşam tarzı belirlenmelidir. Hareketsizlik kilo alınmasının yanı sıra tip 2 diyabet, bazı kanser türleri, kalp hastalıkları ve felç gibi sağlık sorunlarının riskini artırır.

– Düzenli egzersiz yapılmalıdır. Her gün 30 dakikalık yürüyüşlerin yanı sıra haftada 4 ya da 5 gün düzenli olarak kardiyo egzersizi yapılabilir.

8 – Su tüketimi

– Her gün mutlaka 3 litreye yakın su içilmelidir. Su tüketiminin genel sağlık açısından da etkisi büyüktür. Su tüketimi hücrelere giden oksijen miktarını artırırken aynı zamanda vücutta yağ birikmesini de engeller.

9 – Kahvaltı

– Sağlıklı bir beslenme düzeninde kahvaltı en önemli öğündür. Kesinlikle atlanmamalıdır. Her sabah doyurucu ve besleyici gıdalardan oluşan  bir kahvaltı yapılması önerilir. Vitamin ve mineraller açısından zengin bir kahvaltı yapılması enerji düzeylerinin artmasına yardımcı olur. Kepekli ya da tam tahıllı besinlerin tercih edilmesi önerilir.

Sağlıklı ve dengeli bir beslenme planında sebze ve meyvelerin sık tüketilmesi gerektiği unutulmamalıdır. Sıvı ve su tüketimi de oldukça önemlidir. Sağlıklı bir yaşam için hem beslenme düzenine dikkat edilmeli, hem de aktif ve hareketli bir yaşam tarzı oluşturulmalıdır. Egzeriz ve spor aktiviteleri alışkanlık haline getirilmelidir.

Fazla Kilonun Neden Olduğu Hastalıklar: Aşırı Kilo Almanın Zararları

Fazla Kilonun Neden Olduğu Hastalıklar: Aşırı Kilo Almanın Zararları

Aşırı kilo almanın zararları
Aşırı kilo almanın zararları

Genetik faktörler, beslenme bozuklukları ve hareketsiz yaşam tarzı kilo alınmasına neden olur. İdeal kilonun üzerine çıkılması ise vücutta ve organlarda yağlanmaya neden olur. Kilo alınması bölgesel yağlanma gibi estetik açıdan kötü bir görüntü yaratan durumlara neden olurken aynı zamanda bazı hastalıkların riskini de artırır.

Kilolu olmanın zararları: Obezitenin zararları

1. Kilolu olmanın zararları: Tip 2 Diyabet

– Kilo almak diyabet riskini artırır. Kandaki şeker seviyelerinin dengesizleşmesine neden olur. Kan şekeri ve üretilen insülinin etkin çalışmaması bir metabolik hastalıktır.

– Obezite durumunda özellikle tip 2 diyabet olasılığı artar.

2. Kilolu olmanın dezavantajları: Yüksek tansiyon

– İdeal kilonun üzerine çıkılması tansiyonun yükselmesine de neden olabilir.

– Kalp atışı ile vücut damarlara kan pompalar. Normalde bu değer 120/80 mm civarındadır. Kilo alınması durumunda ise 140 ve üzerine çıkabilir. Bu durum tansiyon yükselmesi olarak adlandırılır.

– Yüksek tansiyon başta kalp krizi olmak üzere kalp ve damar hastalıklarına neden olabilir.

– Yapılan bilimsel çalışmalar obezite ve hipertansiyon arasında bağlantı olduğunu göstermektedir.

– Yüksek tansiyon sorunu fazla kilolar nedeni ile oluşabileceği gibi genetik faktörler, aşırı alkol alınması, yüksek tuz tüketimi, egzersiz ve stres eksikliği ya da doğum kontrol hapı kullanımı sonucu da olabilir.

3. Kilo kolesterol ilişkisi

– Kilo alınması kolesterolün de yükselmesine neden olur. Damarlarda biriken kolesterol damar tıkanıklığı gibi ciddi sorunlara neden olabilir. Ayrıca kolesterol yükselmesi koroner kalp hastalığı için de bir risk faktörüdür.

– Yüksek kolesterolün nedeni sadece fazla kilolar değildir. Sigara ve alkol kullanımı, yaşlanma, genetik faktörler, diyabet, yüksek tansiyon ve böbrek ya da karaciğer hastalıkları de kolesterolün yükselmesine neden olabilmektedir.

4. Fazla kilonun vücuda zararları: Kalp hastalığı ve inme

– Fazla kilolar kalp hastalığı için de risklidir. Kiloların varlığı kalbe oksijen taşıyan damarları etkiler. Damarlarda balmumuna benzer bir madde olan plak birikimine neden olabilir. Bu plaklar ise kalbe kan akışını engeller.

– Obezite kalp yapısında ve fonksiyonunda değişikliklere de sebep olabilir. Ani kardiyak ölüm riskinin yanı sıra felç riski de artar.

– Obezite, yüksek tansiyon ve yüksek kolesterol riskini artırdığı için inme riskini artırır.

5. Fazla kilo kanser yapar mı?

– Vücutta herhangi bir organ hücrelerinde anormal ya da yapısı bozuk hücre gelişimi olması kanser olarak adlandırılır. Kanser günümüzde en ciddi ve ölümcül hastalıklar arasındadır.

– Kansere yakalanma olasılığı artıran nedenlerden biri de fazla kilolu olmaktır. Obezite başta meme kanseri olmak üzere kolon kanseri, rektum kanseri, rahim kanseri, safra kesesi kanseri ve böbrek kanseri gibi belirli kanserlerin gelişme riskini arttırır.

– Obez insanlarda kansere bağlı ölüm de yüksektir.

6. Kilo ve uyku apnesi ilişkisi

– Uyku apnesi, uyku sırasında solunumun engellenmesine neden olan ya da derin nefeslerin ardından kişinin nefessiz kalmasına neden olan bir tür uyku bozukluğudur. Yaygın olarak görülen bu uyku sorunu aynı zamanda ağır horlamaya neden olur.

– Fazla kilolar uyku apnesi için önde gelen risk faktörlerinden biridir. Kişinin boğaz ve vücut üst bölgesinde bulunan yağlar havayolunun kapanmasına neden olur ve zor nefes alınır.

7. Kilo karaciğer yağlanması yaparmı?

– Karaciğer yağlanması alkol tüketimine bağlı olabileceği gibi kilo alımına bağlı olarak da ortaya çıkabilir. Obezite  ciddi karaciğer hasarı, siroz ya da karaciğer yetmezliğine yol açabilir.

– Hızlı kilo kaybı da karaciğere zarar verebilir. Bu nedenle fazla kilolar söz konusu ise sağlıklı ve yavaş kilo verdiren bir diyet programı uygulanmalıdır.

8. Kilo ve safra kesesi hastalığı

– Safra kesesi hastalığı ve safra taşı kilolu kişilerde daha sık görülür. Aşırı kolesterol safra kesesi içinde safra taşı oluşmasına neden olabilir.

– Yapılan bilimsel çalışmalarda kilolu kişilerde safra kesesi sorunlarına daha sık rastlandığı ortaya çıkmıştır.

9. Fazla kilolar ve üreme sorunları

– Obezite olan erkeklerde kısırlık riski artarken kadınlarda ise adet sorunları görülebilir. Erkeklerde kısırlığın yanı sıra erektil disfonksiyon, düşük sperm sayısı ve diğer cinsel sağlık sorunları da görülebilir.

– Yapılan araştırmalarda fazla kilolar ile üreme sağlığı arasında bir ilişki olduğu ortaya çıkmıştır. Obezite durumunda hamile kalma olasılığı düşer. Bu nedenle anne adaylarına ideal kiloya düşmeleri için diyet uygulamaları önerilir.

– Obezite erkeklerde kısırlığa neden olabilirken sprem kalitesini de düşürür. Bu durumda çocuk sahibi olmak zorlaşır.

– Obezite söz konusu olduğunda da hamile kalma olasılığı vardır. Ancak aşırı kilolu ya da obez annelerden doğan bebeklerde ölüm oranı oldukça yüksektir.

10. Kilo eklem ağrısı yaparmı: Osteoartrit ve artrit

– Obezite osteoartrit ve artrit riskini artırır. Fazla kilolar özellikle diz, kalça ve bel bölgesine baskı yapar. Eklemlerde şişlik ve ağrı şeklinde kendini gösteren bu hastalıklar ciddi kemik sorunlarına neden olabilir.

– Fazla kiloların romatizmal hastalıklar üzerinde de olumsuz etkisi vardır.

– Artrit ya da osteoartrit hastalarına kilo vermeleri önerilir. Bu şekilde eklem ve kemiklere binen yük azaltılır ve ağrılar da hafifler.

Fazla kiloların varlığı kalp ve damar sorunları başta olmak üzere birçok sağlık sorununa neden olabilir. Tüm bu hastalıkların yanı sıra kilolu olmak estetik açıdan da kötü bir görüntüye neden olduğu için kişilerde psikolojik sorunlar görülebilir. Depresyon ve asosyallik en yaygın görülen durumlar arasındadır. Kişi içine kapanır ve çevresi ile ilişkilerinde başarısız olabilir.

Obezite neden olur?

  1. Obezite ve fazla kilolu olunmasının temek nedeni genetik faktörlerdir. Kişinin metabolizması kilo almaya yatkın olabilir. Aile üyelerinde obezite kişilerin olması riski artırır. Metabolizmanın yavaş çalışması kilo alınmasının temel nedenlerinden biridir. Bu nedenle öncelikle metabolizmanın hızlandırılması gerekir. Bu da doğru beslenme ve düzenli egzersiz ile mümkündür. Ayıca gün içerisinde aç kalınan diyetler yerine az ama sık sık yemek yenen ve aç kalınmayan diyetler tercih edilmelidir. Bu şekilde metabolizma da hızlanacaktır.
  2. Obezite durumunda her ne kadar genetik faktörler etkili olsa da beslenme düzeni de oldukça etkilidir. Yemek yeme kültürü kilo alımında önemli bir yere sahiptir. Yağlı ve kızartma besinler ile fast food gıdaların çok sık tüketilmemesi gerekir. Daha çok sebze ve renkli meyvelerden oluşan bir beslenme planı oluşturulmalıdır. Herkesin besin ihtiyacı farklı olabileceği için kişiye en uygun beslenme programı için bir beslenme uzmanına danışılabilir.
  3. Kilo alınmasının bir diğer nedeni ise hareketsiz yaşam tarzıdır. Hiç spor yapılmaması ve ofis işinde çalışılması sonucu kolayca kilo alınabilir. Bu durumu engellemek için her gün 30 dakikalık yürüyüş yapılması önerilir. Ofiste her 1 saatte bir ufak yürüyüşler yapılabilir. Hafta da 4 gün sportif aktivitelere katılmak da kilo alımının önlenmesine yardımcı olacaktır.

Yaza Formda Girmenin Sırları: Yaza Fit Girmenin Yolları

Yaza Formda Girmenin Sırları: Yaza Fit Girmenin Yolları

Yaza fit girmenin yolları
Yaza fit girmenin yolları

Yoğun bir yaşam tarzı, çevre kirliliği, stres ve daha birçok neden sağlıklı yaşamı tehdit eder. Hem fiziksel hem de zihinsel etkiler gösterir. Bu etkenler kilo üzerinde de olumsuz etkilere sahiptir. Kişinin kilo almasına ve dolayısı ile sağlığının kötü etkilenmesine neden olabilirler. Kışın genellikle yanlış beslenme nedeni ile kilo alınır. Yaza girmeden ise bu kilolardan kurtularak fit bir görüntüye kavuşmak şarttır. Yaza daha fit girmek için bazı önerilere uyulması tavsiye edilir.

Yaza nasıl fit girilir: Fit kalmanın yolları

1. Fit kalmak için ne yemeli: Sağlıklı beslenme

– Fit kalmanın temel kurallarından biri sağlıklı ve dengeli beslenmedir. Vücudun düzgün çalışması için ihtiyaç duyulan tüm vitamin ve mineraller alınmalıdır.

– Her gün düzenli olarak kahvaltı yapılmalıdır. Kahvaltıda besleyici gıdaların tüketilmesi gün boyunca iştahın azaltılmasına yardımcı olur.

– Her gün 3 ana ve büyük öğün yerine 6 öğün, az porsiyonlarda yemek yenmesi önerilir. Öğün aralarında sağlıklı atıştırmalıklar tüketilebilir.

– Akşam yemeklerinde hafif ve yağsız besinlerin tüketilmesi önerilir. Ayrıca yatmadan 2 ila 3 saat öncesinde bir şey yenmemesi gerekir.

– Sağlık sorunları ve kronik hastalıklar söz konusu değilse genel sağlığın iyileştirilmesi ve kilo kontrolü için 2 ayda bir oruç tutulabilir.

– Protein, vitamin, karbonhidrat ve sağlıklı yağlardan oluşan uygun bir diyet programı oluşturulmalıdır.

– Beyaz un ürünleri yerine kepekli ekmek, kepekli makarna ve kahverengi pirinç tüketilebilir.

– Protein vücudun kas yapısı için önemli bir yapı taşıdır. Bu nedenle protein bakımından zengin gıdaların tüketilmesi kas gelişimini destekler ve yağ oluşumunu engeller.

– Kızarmış yiyecekler, işlenmiş gıdalar, yağlı etler, tam yağlı peynirler, tereyağı ve margarinden kaçınılmalıdır. Yağsız ya da yarım yağlı süt ürünleri tüketilebilir.

– Tuz ve şeker tüketimi mutlaka sınırlandırılmalıdır.

– Mümkün olduğunca organik ve doğal ürünler tercih edilmelidir.

2. Fit kalma sırları: Vücudu sulu tutmak

Fit kalmak için su tüketimine de dikkat edilmelidir. Her gün 13 ila 15 bardak su tüketilmelidir.

– Su tüketimi besinlerin emilimini artırır. Aynı zamanda sindirimi hızlandırır. Yağların daha hızlı çözülmesini sağlar. İştah azaltıcı etkileri de vardır.

– Yemeklerden sonra su tüketilmemesi önerilir. Aksi halde sindirim sisteminin işleyişi olumsuz etkilenir. Yemekten 30 dakika önce su tüketilmesi daha iyi olacaktır.

– Suyun yanı sıra sağlıklı sıvıların alımı da artırılmalıdır. Özellikle kalorisi yüksek olmayan meyve suları ile sade soda tüketilebilir.

– Yeşil çay da tüketilmesi önerilen çaylar arasındadır.

3. Fit kalmak için spor hareketleri ve düzenli egzersiz

– Düzenli egzersiz kilo vermeye yardımcı olurken fit kalmak için de önerilir. Sağlıklı ve ideal kiloda bir yaşam sürülmesini sağlar.

– Düzenli egzersiz; uyku düzeni, stres, cinsel yaşam, sağlık ve enerji seviyeleri üzerinde de olumlu etkilere sahiptir.

– Fiziksel hareketsizlik kilo alınmasına neden olurken aynı zamanda osteoartrit, osteoporoz, kalça kırıkları, kalp ve damar hastalıkları, solunum bozuklukları, kanser, diyabet ve obezite gibi sağlık sorunlarına da neden olabilir.

– Her gün 30 dakika kadar yürüyüş yapılabilir. Ayrıca haftada 4 ila 5 gün yüzme, aerobik, fitness ve bisiklet egzersizleri de önerilir.

4. Kilo almamanın yolları: Nefes egzersizleri

– Kilo kontrolünü sağlamak ve kilo almamak için nefes alma egzersizleri yapılabilir. Bu egzersizler solunum ve diyaframın gelişmesine yardımcı olur. Aynı zamanda beden ve zihin arasındaki ilişkiyi korur.

– Nefes egzersizleri stresin kontrol altına alınmasını sağlar. Bu nedenle stres nedeni ile oluşan kilo alımını da engeller.

5. Kilo takibi

– Fit kalmak için kilo düzenli olarak ölçülerek not alınmalıdır. Bu şekilde kilo takibi daha iyi yapılır.

– İdeal vücut ağırlığının korunması artrit, yüksek tansiyon, bilişsel sorunlar, diyabet ve kalp hastalığı gibi sağlık sorunlarının engellenmesine yardımcı olur.

– Obezite ve fazla kilolar; hipertansiyon, kalp yetmezliği ve koroner kalp hastalığı riskini artırır.

– Fazla kilo alınması aynı zamanda kanser ile bağlantılıdır. Bağışıklık sistemini düşürdüğü için kanser olma riskini artırır.

6. Sigarayı bırakma

– Fit ve sağlıklı kalmak için kesinlikle sigara içilmemelidir. Bu nedenle eğer sigara içiliyorsa en kısa zamanda bırakılmalıdır. Sigaranın içerisinde bütadien, arsenik, benzen, kadmiyum, krom, formaldehit, polonyum ve katran gibi zararlı kimyasal maddeler vardır.

– Sigara içilmesi diş sağlığının yanı sıra yutak, akciğer, gırtlak ve yemek borusunda ölümcül kanser gelişimine neden olabilir.

7. Yaşam tarzı değişiklikleri

– Fit kalmak ve kilo almamak için yaşam tarzında bazı değişiklikler yapılmalıdır. Alkol ve sigaradan kesinlikle uzak durulmalıdır.

– Dengeli bir beslenme planı ile birlikte düzenli egzersiz yapılması şarttır.

8. Pozitif bakış açısı

– Zinde ve fit kalmak için pozitif bakış açısı kazanılmalıdır. Karamsarlık bağışıklık sisteminin çalışmasını engeller. Bu da kilo alınmasına ya da çeşitli hastalıklara neden olur.

– Stres kontrolü için yoga ve meditasyonun yanı sıra sosyal aktivitelere de katılmak faydalı olacaktır.

9. Rahatlamak ve ara vermek

– Yaş ve cinsiyet fark etmeksizin ara sıra herkesin rahatlamaya ve gevşemeye ihtiyacı vardır. Gün içerisinde çalışırken 1 saatlik ara verilmelidir. Ayrıca her yıl iki kez tatile de gidilmesi önerilir.

10. Tıbbi geçmiş

– Genel sağlığın korunması ve fit kalmak için kişinin ve ailesinin tıbbi geçmişi de önemlidir. DNA tarama testleri ya da check up testleri yaptırılabilir. Bu şekilde olası kronik hastalıklar önceden bilinerek bu doğrultuda önlemler alınabilir.

– Ailede kanser varda mutlaka her yıl tarama testi yaptırılmalıdır. Kanserde erken tanı hayat kurtarır.

– Kilo alınmasına neden olan bazı hastalıklar da vardır. Bu nedenle önceden yapılan tarama testleri ile kilo alınmasına neden olabilecek olası hastalıklar da önlenmiş olur.

Fit kalmak ve kilo almamak için tüm bu önerilere uyulmalıdır. Sağlıklı bir yaşam için beslenme düzenine mutlaka dikkat edilmelidir. Taze sebze ve meyveler bol bol tüketilmelidir. Yağlı gıdalar ile kızartma besinlerden uzak durulmalıdır. Ayrıca trans yağlar içeren gıdalar yerine sağlıklı yağlar içeren besinler tüketilmelidir. Beslenme düzeninde özellikle omega 3 yağ asitler, vitaminler ve mineraller içeren gıdalar bulunmalıdır. Düzenli egzersiz de şarttır. Her gün yürüyüş yapılmasının yanı sıra haftada 4 ya da 5 kez düzenli olarak yüzme ve bisiklet egzersizi yapılabilir. Özellikle yüzme egzersizi vücuttaki tüm kasların çalışmasını sağlar. Düzenli egzersiz kas gelişimini artırırken yağların daha hızlı yakılmasına da yardımcı olur. Stres seviyeleri genel sağlık ve kilo üzerinde oldukça etkilidir. Bu nedenle stresin kontrol altına alınması gerekir. Stresin azaltılması için meditasyon ve yoga gibi egzersizlerin yanı sıra nefes egzersizleri de yapılabilir.