Kilo Vermek İçin Nasıl Spor Yapılmalı: Kilo Vermeye Yardımcı Egzersizler

Kilo Vermek İçin Nasıl Spor Yapılmalı: Kilo Vermeye Yardımcı Egzersizler

kilo vermeye yardımcı egzersizler
kilo vermeye yardımcı egzersizler

Kilo vermek için egzersiz önerileri şunlardır:

Kilo vermek için ne yapmalıyım: Kilo verdiren egzersizler:

1 – Kilo vermek için hareketler: Crunches (Mide ve karın egzersizi):

Uygulanan bu karın egzersizi, karın yağlarının hızlı yanmasını sağlar. Yağ yakan egzersizler içinde önemli bir yeri vardır. Bu uygulama için düz bir hasır üzerinde diz bükülmüş ve ayak yere doğru uzanmak gerekmektedir. Alternatif olarak, 90 derece bir açı ile ayaklar yerden kaldırılır. Eller kaldırılıp baş üzerine ya da göğüs üzerine çapraz bağlanır. Derin nefes alınır ve bu sırada üst gövde yerden kaldırılır nefes verilir ve tekrar nefes alınıp üst gövde yere geri bırakılır. Bu harekete yeni başlayanlar için 10 kez önerilmektedir. Daha sonra hareketi 2-3 set olarak tekrarlamak gerekmektedir. Bu egzersiz yapılırken karın kasları üzerinde baskı hissedilmektedir. İşte bu baskı, karın yağlarının yakılması için oldukça etkili olmaktadır.

2 – Kilo verdiren hareketler: Twist egzersizi:

Bu egzersiz uygulaması sırasında eller başın arkasına konularak yere uzanılır. Dizler bükülerek ve ayaklar yerde tutularak yapılan bir egzersizdir. Aynı karın egzersizinde olduğu gibi üst gövde yerden kaldırılır. Ancak, twist egzersizinde sola doğru sağ omuz asansör gibi kaldırılır ve sol gövde zeminde tutulur. Tekrarında tam tersine sol omuz asansör gibi kullanılarak sağ gövde zemin üzerinde tutulur. Bu egzersiz günde 10 kez tekrarlanabilir.

3 – Zayıflamak için egzersiz hareketleri: Yan kas egzersizi:

Bu egzersiz twist egzersiz ile aynı şekildedir. Yapılması gereken tek şey, bacakların omuz ile aynı anda aynı tarafa eğimli olmasıdır. Bu egzersiz hareketleri yan kaslar taraf üzerinde odaklanmaktadır.

4 – Zayıflama egzersizleri: Ters mekik egzersizi:

Ters mekik egzersizi, kadınlar için karın yağlarını azaltmak açısından en iyi egzersizlerden biridir.

Bu aynı twist egzersizi gibi yapılır. Yapılması gereken tek şey bacakların arkada omuz ile aynı anda eğimli olması gerekir. Baskı yan egzersiz kasları tarafının üzerinde odaklanır.

5 – Zayıflatan egzersizler: Dikey bacak egzersizi:

Bu uygulama için düz bir zemin üzerinde uzanarak bacaklar yukarı tavana doğru dizler kırılmadan düz olarak uzatılır. Vücudu mükemmel konumlandıran bu egzersiz sırasında, nefes alarak üst beden kalça bölgesi yardımı ile yerden yukarı doğru kaldırılır. Kaldırdıktan sonra yavaş olarak nefes alınır. Üst bedeni kalçadan tekrar aşağı indirirken yeniden nefes alınır. Bu egzersiz gün içinde 3 set halinde 12-16 kez yapılabilir.

6 – Kilo verme egzersizleri: Bisiklet egzersizi:

Bu egzersizin uygulanması için mutlaka bir bisiklete ihtiyaç yoktur. Uygulama için, yere sırt üstü yatılır ve eller vücudun yanında ya da başın arkasında tutulur.

Bu pozisyonda iken ayaklar yerden kaldırılır ve dizlerden viraj hareketi yapılır. Sağ diz, sol bacak tutularak göğse yakın getirilir. Hemen arkasından bu kez tam tersi sol diz, sağ bacak tutularak göğse yakın çekilir. Alternatif olarak yapılan sanki bir bisiklete binerken ya da kürek çekerken dizin bükülme şekli gibidir.

7 – Kilo verme hareketleri:

Egzersiz yapmaya yeni başlayanlar ve karın yağını hızla azaltmak isteyenler için mükemmel bir egzersiz şeklidir.

Bu uygulama için bacaklar, kalça genişliği ile aynı durulur. Dizler ise hafifçe eğik tutulur. Omuzlar, yere paralel hizalanır ve her iki el önde uzatılır. Bu pozisyonda iken sağ bacak ile büyük bir adım atılır ve sanki bir sandalyede oturuyormuş gibi diz yerden 90 derece açı ile bükülür. Bu arada sol ayak parmakları geriye doğru yerleştirerek destek sağlanmış olunur.

Ancak, omurganın düz tutulması çok önem taşımaktadır.

İlk olarak gövde sağa, sonra sola çevrilir. Twist hareketi bacaklar ile değil gövde ile yapılır. Bu hareket 16 kere tekrarlanarak devam edilir.

8 – Karın yağlarını eriten egzersizler: Mide vakum egzersizi:

Bu egzersiz için dört pozisyon bulunmaktadır.

–  Bu pozisyon kedi pozuna benzemektedir. Karna ve mideye enine vakum yaparak karın yağını azaltmak için faydalı olan bir egzersizdir. Bu egzersiz için eller ve dizler ile vücudu destekleyerek yerde dört ayak üzerinde oturulur. Bu pozisyonda derin nefes alarak karın bölgesi gevşetilir ve nefes verilerek karın kasları sıkılır. Karındaki bu kasılma 15-30 saniye boyunca basılı tutulur ve tekrarlanır.

– Bir başka türü olan vakum mide egzersizi asansör şeklindedir. Bunun için bir sandalyede oturulur. Derin nefes kullanılarak yapılan bu egzersiz için burundan alınan nefes ağız yolu ile verilir. Aynı anda karın bölgesi omurgaya doğru itilir ve 5 nefes alınır. Sonra karın bölgesi dışarı itilir ve 5 nefes verilir. Bu egzersiz günde beş kez tekrarlanabilir.

– Pelvik bölgesi üzerinde ayakta uygulanabilir. Bu uygulama vakum mide egzersizinin başka bir şeklidir. Bu egzersiz için, bacak ve kalça genişliği standart olarak tutulur ve hafifçe dizler bükülür. Burundan derin nefes alınır ve karın içe omurgaya doğru ve aynı anda kalça dışarı itilir. Bu egzersiz 5-6 setler halinde yapılabilir.

– Mide vakum egzersizinin son pozisyonu için gereken tek şey bir sandalyedir. Omurga düz olarak ve omuzlar rahat bir şekilde sandalyede oturulur. Her iki elle de avuçlar aşağı doğru bakacak şekilde kalçanın yan taraflarından tutulur ve derin nefes alınır. Dizler göğse yakın hizasında nefes tutularak her iki bacak yukarı kaldırılır.5 saniye boyunca tutulur ve öne eğilmeden sırt kabarık durumda kalır. Bacaklar yavaşça aşağı indirilir ve bu egzersiz tekrarlanır.

9 – Bel inceltme hareketleri: Bel inceltme egzersizi:

Bu bel inceltmek için yapılan egzersiz karın bölgesindeki yağları azaltmak açısından mükemmel bir uygulamadır. Bu uygulama için, ayakların üzerinde dik olarak durup, elleri başın üzerine koymak gerekir. Sonra bacakları dik tutmaya devam ederek vücut mümkün olduğunca bel bölgesinden yana bükülür ve büyük bir yük hissedilir. Bu pozisyonda 15 saniye kadar beklenir. Tekrar geri hareket ile önceki konuma dönülür. Aynı hareket ters yöne doğru tekrar yapılır. Yine 15 saniye kadar beklenir. Bu hareket sırasında bekleme süresi yavaş olarak 30 saniyeye kadar arttırılabilir.

10 – Kardiyo egzersizleri:

Kardiyo egzersizleri kalori yakmak ve vücudun fazla yağlarından kurtulmak için en etkili yollardan biridir.

Kardiyo egzersizleri, karın yağ azaltmak için son derece faydalıdır. Aynı zamanda, düzenli olarak kardiyo egzersizi yapmak, stres azaltmak, daha iyi uyku ve bir anlamda genel refah artışı gibi diğer sağlık yararlarının artmasını sağlar.

11 – Yürüyüş:

Karın yağını azaltmak için ilk uygulanan kardiyo egzersizi yürüyüş uygulamasıdır. Çok basit gibi gözüken yürüyüş egzersizi, karın yağlarını yakmak için çok etkili bir uygulamadır. Aslında, tüm vücut için mükemmel bir yağ yakıcıdır. Haftada en az 4-5 gün 30-45 dakika boyunca sabit bir hızda yürüme ile birlikte sağlıklı bir diyet uygulamak yağ yakmak için ideal bir egzersizdir.

Bu düşük etkili egzersiz, metabolizma ve kalp hızını arttırır. Yüksek metabolizma hızı daha fazla kalori yakmayı sağlar, böylece göbek bölgesinde biriken yağı ortadan kaldırmak için yardımcı olur. Yürüyüş yeni başlayanlar için iyi bir egzersiz olarak kabul edilir.

Kalça Sıkılaştırmak İçin Ne Yapmalı: Kalça Sıkılaştırıcı Egzersizler

Kalça Sıkılaştırmak İçin Ne Yapmalı: Kalça Sıkılaştırıcı Egzersizler

kalça sıkılaştırıcı egzersizler
kalça sıkılaştırıcı egzersizler

Kalçayı sıkılaştırmak için ne yapılmalı?

Çoğu kişi, geniş ve kilolu bir kalça görünümünden rahatsızlık duyar. Çekici ve güzel bir kalça için yağ yakmaya yardımcı olan çok etkili egzersizler mevcuttur. Sağlıklı bir yaşam tarzı ve diyet takibi ile birlikte sadece düzenli olarak yapılan bu egzersizler kalça sıkılaşması için etkili olacaktır.

Kalça sıkılaştırmak için yapılması gereken hareketler: Kalça sıkılaştırma hareketleri

1 – Kalçayı sıkılaştıran hareketler: Çömelme hareketi:

Çömelmeler kalça kaslarını güçlendirmenin yanı sıra uyluk ve alt için de sırt faydalı bir egzersizdir. Bu egzersizi yapmak hem kolaydır hem de her yerde yapılabilir. Bu egzersize ağırlık eklemek istediğiniz sürece, herhangi başka bir ekipmana ihtiyaç yoktur. Egzersiz için, ayaklar kalçadan biraz daha geniş olarak ayakta durulur ve ayak parmakları hafif dışa doğru sivri tutulur. Yere paralel olarak omurga dik tutulur ve kollar öne dışarı doğru düz uzatılır. Tüm vücut sıkı tutularak nefes alınır ve kalça ile popo geri itilir. Kalça dizlerden daha düşük olana kadar yavaş yavaş aşağı çökülür. Bu arada nefes tutulur. Nefes bırakılırken topuklar kapalı olarak vücut yukarı itilir ve yavaşça geri yükselir. Bu egzersiz günde bir kez 2 set olarak 20 kez tekrarlanır. Ayrıca kalçaya uygun şekil vermek için tek bacaklı, geri tepme, halter ya da atlama hareketleri denemek etkili olabilir.

2 – Kalçayı sıkılaştıran egzersizler: Ayakta hamle hareketi:

Bu egzersiz kalça, uyluk ve diz arkası kasları için çok etkilidir. Aynı zamanda vücut dengesini artırır ve çekirdek kaslar için uygun bir egzersiz uygulamasıdır. Bu egzersiz için, ayak parmakları dosdoğru tutulur ve ayaklar ayrı ama düz olarak kalça genişliğinde açılarak durulur. Eller kalça üzerine konur. Sağ bacak ile ileriye büyük bir adım atılır. İki bacak neredeyse dik açı olana kadar açılır ve dizler yavaşça bükülür. Sağ diz ayak parmaklarına üzerine uzamamalıdır ve sol diz yere temas etmemelidir. Başlangıç ​​pozisyonuna geri adım attıktan sonra, 3 saniye bu pozisyonda kalınır. İlk ayak için bu hareket 8 ile 10 kez tekrarlanır ve sonra diğer bacağa geçiş yapılır. Ayakta hamle hareketi sırasında, kollar ile geri ve ileri basit hamle hareketi yapılır. Aslında, kollar ile yapılan bu basit hamle hareketi çok yönlü denenebilir. Hatta kollara ek direnç eklemek için dambıl ya da bir sağlık topu ile bu hamle hareketi gerçekleştirilebilir.

3 – Kalça sıkılaştıran hareketler: Köprü kurma hareketi:

Kalçanın kaldırması için uygulanan bir vücut geliştirme egzersizidir. Bu egzersiz özellikle kalça kaslarını hedefler ve kalçayı yukarıda tutmak için alt sırt kaslarını çalıştırır. Bu hareket için sırt üstü düz yatılır. Ayaklar ayrı olarak omuz genişliğinde ve düz olarak tutulur. Ellerin iç tarafı yere bakacak şekilde zemine konur. Sırt düz tutularak kalça yavaşça yerden kaldırılır. Bu hareketin başlangıcında nefes alınır ve kalça yukarıda iken 1 saniye için nefes tutulur. Bu hareket gün içinde 8 ile 10 kez tekrarlanabilir. Ayrıca, hareket sırasında havada tek bacak tutarak bu egzersiz daha da zorlu hale getirmek mümkündür.

4 – Kalça sıkılaştıran egzersizler: Bacağı yana açma hareketi:

Kalça sıkılaştırıcı olarak etkili olan bu egzersiz, aynı zamanda uyluk ve kalça kaslarını çalıştırmak için de yardımcı olur. Bu egzersiz uygulaması, alt karın kaslarının çalışması için yararlı olur. Buna ek olarak, sırt ağrısı ve sırt gerginlikleri için yapılan diğer egzersizleri yaparken meydana gelen yaralanma riskini düşürür.

Bu hareket için, bacaklar düz ve yan olarak uzatılmış şekilde zemin üzerine yatılır. Kafanın altına alt kolu yerleştirilir ve kalça üzerinde üst kol bekletilir. Kalça sabit tutulur ve her iki bacaklar düz iken, üst bacak yukarı doğru kaldırılır. Dış kalça üzerinde gerginlik hissedene kadar üstteki bacak havada yükseltilmeye devam edilir. Sonra yukarıdaki bacak aşağı doğru hareket ettirilir ve egzersiz 15 ile 20 kez tekrarlanır. Aynı hareket değiştirilerek diğer bacak ile de uygulanır. Bu egzersizi kasları dinlendirmek her gün yapmak faydalı olur.

5 – Kalça sıkılaştırıcı hareketler: Step (adım hareketi):

Bu basit ve direnç sağlayan egzersiz bacak ve kalça kaslarını çalıştırmak için çok etkilidir. Bu uygulama özellikle kalçada bulunan kuadriseps, hamstrings ve gluteal kaslarını hedeflemektedir. Buna ek olarak, dengeyi geliştirir ve alt sırt ağrısı riskini azaltır. Bu egzersiz için, adım atmak açısından öne sağlam bir basamak ya da step tahtası yerleştirilir. Sırt, bacaklar ve kollar düz olarak step tahtası önünde durulur ve ayaklar kalça genişliğinde açılarak tahta üzerine adım atılır. İsteğe bağlı olarak avuç içi vücuda bakacak şekilde her iki el ile ağırlık (barbell ya da halter) tutulabilir. Bu hareket için nefes alınır ve sağ bacak step tahtasının ortasına çıkarılır. Denge için sol bacak arkada tutulur. Sonra tekrar nefes alınır ve yavaş yavaş sağ diz üzerine çökülür. Daha sonra bir turu tamamlamak için adım aşağı geri alınır. Tek bacak ile 5 ya da 10 kez yapılan bu hareket sonra diğer bacağa geçilerek tekrar edilir.

6 – Kalça sıkılaştırma programı: Top ile yapılan hareket:

Bu basit ve ilginç egzersiz öncelikle kalça sıkılaştıran kaslar üzerinde etkilidir. Bacakları ve kalça sıkılaştırma ile birlikte, aynı zamanda bu egzersiz karın kasları ile alt sırt kasları için de faydalıdır. Bu egzersiz için, topukların altına bir egzersiz topu konur ve düz olarak sırt üstü yatılır. Destek için vücudun iki tarafına kollar yerleştirilir. Yavaş yavaş hafifçe dizler bükülür, kalça yukarı çekilir ve tüm egzersiz boyunca kalça yukarıda tutulur. Topun üzerindeki topukların hareketi ve dizlerin bükülmesi ile top yavaşça vücuda doğru yuvarlanır. Hareket tamamlandıktan sonra tekrar başlangıç pozisyonuna dönülür. Bu egzersiz, günde 3 set olarak 10 ile 15 kez tekrarlanır.

7 – Kalça sıkılaştırma bacak inceltme hareketleri: Yoga hareketleri:

Kalça sıkılaştırıcı olarak etkili olan yoga, 12 duruş kümesinden oluşur. Farklı pozlar, kalça sıkıştırmak ve tüm vücudun başlıca kaslarını çalıştırmak için kendi başına tam bir egzersizdir. Aynı zamanda fiziksel faydasının yanında ruh sağlığı içinde çok yaralıdır.

Yoga egzersiz dizisi pozları:

– Hitap duruş

– Yükseltilmiş kol duruş

– El-ayak duruş

– Binicilik duruş

– Dağ duruş

– Sekiz uzuvları ile Hitap

– Cobra duruş

Bu duruşların acemisi olan kişiler için bir uzmandan yardım almak en iyi yoldur. Egzersize başlarken 2 ya da 4 duruş ile başlanması ve yavaş yavaş günlük 12 duruşa kadar arttırmak önerilmektedir.

8 – Kalça sıkılaştırma yöntemleri: Yüzme egzersizi:

Yüzme uyluk, bacak ve kalça dahil, tüm vücut kaslarını çalıştıran çok etkili bir egzersizdir. Kalçayı sıkılaştırmak için yüzme sırasında alt vücudu hedefleyen darbelerin kullanılması önerilir. Örneğin, kurbağalama yüzme stilinin kullanılması üst popo ve kalça kaslarını hedefler. Ayrıca sadece bacaklar kullanılarak suda yüzmek ya da kelebek stili, kalça sıkılaşması için istenilen sonucu elde etmek bakımından denenebilir. Yüzmenin herhangi bir stilinin yapılması, popo kaslarını sıkı tutmak açısından ideal bir egzersiz olduğu unutulmamalıdır. İyi bir sonuç elde etmek ve vücut kilosunu korumak için haftada 5 gün 30 dakika yüzme egzersizi yapmak gerekir.

Yoga Nasıl Yapılır: Yoganın Yararları

Yoga Nasıl Yapılır: Yoganın Yararları

yoganın yararları
yoganın yararları

Yoganın tarihi:

Yoga zihin, beden ve ruh birleştirmek için uygulanan bir yöntemdir. Pozlar, meditasyon ve doğru nefes uygulama olarak üç ana yoga unsuru vardır.

Yoga Hindistan’da doğan bir asırlık uygulamadır. Bu uygulama zihin, beden ve ruh boyunca barış ile huzur yaymayı hedeflemektedir.

Yoga, nefes kontrolü, basit meditasyon ve belirli vücut pozları sayesinde olan eşsiz kombinasyonu ile genel sağlık için faydalı olabilir. Aynı zamanda obezite ile mücadele ederken formda kalmak için stresi azaltmaya ve zihin sakinliğine yardımcı olabilir. Ancak yoga ile zihin ve beden için rahatlatıcı olarak etkili olurken aynı zamanda bazı vücut pozları vücudun gerilmesine karşı rahatlamak için teşvik eder.

Yoganın faydaları: Dinlendirici yoga hareketleri

Zihnin ve vücudun rahatlamasına yardımcı olan yoga uygulamasından bazıları şöyle sıralanabilir.

1 – Yoga rahatlama hareketleri: Çocuk dinlenme pozu:

Çocuk dinlenme pozu, zihni sakinleştirmek için yardımcı olur. Vücudu rahatlatan, stresi azaltan ve gerginliği serbest bırakan popüler yoga duruşudur. Ayrıca sinir sistemi ve lenf sistemi için çok etkilidir. Bu poz daha çok stres, boyun ağrısı, sırt ağrısı, kaygılanma hissi ve yüksek tansiyondan şikayeti olanlar için tavsiye edilir.

Bu yoga pozu için sert ya da halı üzerine diz çökülür ve topuklar üzerinde kalça dinlendirilerek dizler geniş tutulur. Bu sırada omurga dik tutulur ve uyluk bölgesi göğüs dinlenmesi için gövde ileriye doğru olarak yavaşça bükülür. Aynı zamanda rahatlama sağlanması için avuç içleri aşağı ya da yukarı bakacak şekilde baş üzerinde eller germek gerekir. Bu poz sırasında bedeni sakinleştirmek için derin nefes alınır ve 1 ile 5 dakika boyunca bu şekilde kalınır.

2 – Yoga rahatlama teknikleri: Daimi İleri Bend (yoğun ileri bükülme)

İleri Bend Daimi, vücudu ikiye katlayan başka bir popüler yoga pozudur. Bu yoga pozu stres, baş ağrısı, endişelenme, yorgunluk, hafif depresyon ve uykusuzluğu giderir. Aynı zamanda zihin ve bedeni sakinleştiren poz olarak anılmaktadır. Aslında, bu poz vücudun katlanmasına yardımcı olurken bütün vücudu gençleştirmek için temel bir unsur olmaktadır. Ayrıca sindirim, astım, sinüzit, yüksek kan basıncı, osteoporoz ve kısırlık için yardımcı olur ve bu poz pratiği karaciğer ve böbreklerin çalışmasını artırır. Bu poz sırasında ayak parmakları ya da bacaklar birlikte ileriye dönük olarak biraz ayırılır ve yoga mat üzerinde durulur. Kalçalar üzerine eller konur ve nefes alınır. Nefes ile kalça öne bükülür, omuzların dinlenmesi için yere doğru kafa uzatılır. Ayak doğrultusunda eller parmak uçları ile yere konur ve mat üzerinde avuç içi ile basılır. Mümkün olduğunca bacaklar düz tutulur, ayak parmakları ileriye doğru olarak üzerine ağırlık verilir. Bu arada derin nefes alınır ve bacakların açılışında arka kaslar hissedilir. Bir dakikaya kadar bu konumda kalınır. Sonra, kalça üzerinde bulunan eller ve nefes ile yavaş yavaş ayaktaki pozisyona geri dönülür. Bu yoga pozu 5 ile 10 kez tekrarlanır.

Not: Bu yoga poz alt sırt sorunları olanlar için uygun olmayabilir. Yüksek kan basıncı olan kişiler de bu pozu uygulamaktan kaçınmalıdır.

3 – Rahatlamak için yoga hareketleri: Duvara dayalı bacakların ters duruşu:

Bu yoga poz, zihin ve bedeni sakinleştiren ve stresi azaltmaya yardımcı olan bir duruştur. Buna ek olarak, kan dolaşımını arttırır, adet dönemi ile ilgili krampları azaltır, şişmiş ve yorgun ayakları rahatlatır, sindirim sistemini geliştirir, bel ve sırt ağrısını iyileştirir. Bu yoga poz, aynı zamanda hafif depresyon, endişelenme hissi ve uykusuzluk belirtileri için yardımcı olurken yaşlanma sürecini de yavaşlatır. Uygulama için, bir duvara yakın olarak sırt üzeri uzanılır ve derin nefes almaya başlanır. Nefes ile beraber omurgayı dik tutarak bacaklar duvara konur. Avuç içi yukarı bakacak şekilde iki tarafa kollar yerleştirilir. Birkaç dakika derin nefes alınır. Pozisyon serbest bırakılarak dizler bükülür ve tek yöne döndürülür. Sonra ayak yavaş olarak yükseltilir ve sırt duvara dik gelecek şekilde oturtulmadan önce birkaç derin nefes alınır.

Not: Adet dönemi sırasında bu poz yoga yapılmamalıdır. Ayrıca, glokom ve yüksek kan basıncından muzdarip insanlar için de uygun olmayabilir.

4 – Yatarak yapılan belirli açı yoga pozu:

Yatarak sınırlı açı yoga pozuna başlayanlar ve uzmanlar tarafından bu yoga duruşunun çok rahatlatıcı olduğu belirtilmektedir. Bu poz stres, hafif depresyon ve kaygılanma hissi belirtilerini hafifletir. Bunun yanı sıra beden, zihin ve ruhu rahatlatır. Ayrıca kasık ve uyluk kaslarına uzanır ve düşük kan basıncı için yardımcı olur. Bacaklar bitişik olarak bir yoga mat üzerinde dik oturulur ve öne doğru düz olarak dışarı doğru uzatılır. Dinlenme sırasında mümkün olduğunca zemine yakın omurga ve dizler düz tutulmalıdır. Nefes alınır ve yavaş olarak sırt yerde uzanır pozisyonuna geçilir. Yavaşça eller kullanılarak bacaklar birbirinden uzak olarak kalçaya doğru çekilir. Pelvise doğru topuklar çekilerek ve yere dokunmadan ayaklar tutularak dizler bükülür. Bu sırada avuç içi yukarı bakacak şekilde kollar yanlara rahatça yerleştirilir. Yaklaşık 5 dakika kadar derin nefesler alarak, vücudun dinlenmesi için izin verilir.

Not:

Kasık, omuz, bel, diz ya da kalça yaralanması olan kişiler bu yoga poz uygulamasını yapmaktan kaçınmalıdır.

5 – Geriye doğru köpek duruşu uygulaması:

Bu yoga poz geleneksel pozlardan biridir. Bu poz omuzlar, bacaklar, omurga ve tüm vücuda uzanır. Bu duruş bedeni gençleştirir, zihni yatıştırır, yorgunlukla mücadele eder ve depresyonu rahatlatır. Ayrıca sinüslerin bağışıklık sistemini, sindirimi, kan akışını geliştirmenin yanı sıra ağrı, baş ağrısı ve uykusuzluk ile ilgili rahatlatma sağlar. Bu poz özellikle omuzlarında çökme eğilimi olan kişiler için çok yararlıdır. Bu duruş için eller ve dizler üzerinde zemine çökülür. Avuçlar önde parmaklar yere düz olarak yayılır. Dirsekler düz tutularak ellerin doğrultusunda ayaklar tutulur ve kollar ileri uzatılır. Nefes alınarak dirsekler yerden uzaklaştırılır ve kalça bölgesi kaldırılarak ters V pozisyonu oluşturmak için vücut geri çekilir. Derin nefes alınır ve baş ile ensenin rahatlaması sağlanır. Yaklaşık 1 ile 3 dakika boyunca bu pozda kalınır.

Not: Ciddi sinir sıkışması sendromu ya da yüksek tansiyonu olan kişilerin bu yoga poz uygulamasından kaçınması gerekir. Ayrıca bu poz kol ya da omuz yaralanması olan insanlar için de uygun olmayabilir.

6 – Ceset poz uygulaması:

Bu özel yoga poz vücuttaki tüm kasların çalışmasını sağlar ve stres azaltmaya yardımcı olur. Yorucu bir çalışmadan sonra bu poz vücutta tam rahatlama sağlar. Bu poz, depresyonu hafifletir, uykuyu geliştirir, tüm vücudu rahatlatır, zihin yatıştırır ve endişeyi azaltır. Aynı zamanda baş ağrısını azaltır, yorgunluk ile mücadele eder ve düşük kan basıncı için yardımcı olur. Bu poz için, sırt üstü yere uzanılır. Avuçlar biraz yukarı bakacak şekilde yüzün yanına eller yerleştirilir. Bacaklar düz tutularak karın bölgesinden yavaş ve derin nefes alınır. Gözler kapatılır ve mümkün olduğunca vücut kaslarını rahatlatmak için konsantre olunur. Yaklaşık 5 ile 15 dakika boyunca bu konumu korumak gerekir.

Dikkat

Bu pozlardan herhangi biri uygulanmadan önce, yoga duruşları uygulamaları ile ilgili doğru yolu öğrenmek için bir yoga kursuna gitmek gerekir. Her zaman doğru yapılan yoga pozların vücudun ve zihnin yararına olacağı unutulmamalıdır.

Kilo Vermek İçin Hangi Egzersizler Yapılmalı: Kilo Verdiren Egzersizler

Kilo Vermek İçin Hangi Egzersizler Yapılmalı: Kilo Verdiren Egzersizler

kilo verdiren egzersizler
kilo verdiren egzersizler

Kilo vermek için ne yapmalıyım?

Düzenli yapılan egzers”iz kişinin kendini iyi hissetmesini sağlar ve aynı zamanda genel sağlık açısından da faydaları vardır. Ancak, birçok kişi yoğun bir egzersiz için spor salonuna gitmekte ya da yoğun yaşam tarzından dolayı egzersiz için zaman ayıramamaktadır. Birçok fiziksel aktivite yağ yakmanın yanı sıra fiziksel uygunluk ve genel olarak sağlığı geliştirmek ya da korumak için yapılabilir. Bunlar günlük faaliyetleri, aktif dinlenme faaliyetleri ve sevilerek yapılan sporların bazılarını içerebilir. Yağ yakma, fiziksel olarak aktif kalma ile birlikte, obeziteyi önlemeye yardımcı olur ve enerji düzeyini arttırır. Ayrıca, depresyon ve endişe hissini azaltırken; kalp hastalığı, inme, yüksek tansiyon, bazı kanser, diyabet ve osteoporoz riskini de azaltır.

Kilo verdiren hareketler: Yağ yakan egzersizler:

1 – Yağ yakıcı egzersizler: Bisiklet egzersizi:

Bisiklet alt vücut kaslarını çalıştırmanın yanı sıra karın yağından kurtulmak için yardımcı olan bir fiziksel aktivitedir. Buna ek olarak akciğerlere daha fazla oksijen toplamak için ve metabolizmayı artırmaya yardımcı olur. Bisiklete binmek çevreyi keşfetmek için ilginç ve çevre dostu bir yoldur. Eğlenceli bir aktivite olan bu egzersiz yakın yerlere seyahat için keyifle yapılabilir.

2 – Yağ yakıcı egzersiz hareketleri: Dans egzersizi:

Yağ yakma aktivitelerinden biri olan dans etmek çözüm yollarından biridir. Özellikle vücudun göbek bölgesindeki yağ için farklı dans figürleri vardır. Dans, yüzme, bisiklet ya da yürüyüş egzersizi ile benzer kalori yakmaktadır. Dans, aynı zamanda stres, kaygı, depresyon ve kilo almaya katkıda bulunan bazı faktörler ile mücadelede yardımcı olur. Dans kalp hızını arttırır ve kan basıncını düşürür. Yağ yakmak için yardımcı olan dans formlarının bazıları göbek dansı, bale, hip-hop, çember, salsa, rumba ve daha fazlası bulunmaktadır.

3 – Kilo verdiren egzersizler: Yürüyüş ve koşu egzersizi:

Yürüyüş ya da koşu, kalori yanması açısından yardımcı olabilecek en iyi fiziksel aktivitelerdir. Depolanmış yağı yakmak ve metabolizmayı arttırmak için bir haftada 30 ile 60 dakika kadar ılımlı bir hızda yürüyüş yapılmalıdır. Aslında, günde 30 dakika tempolu yürüyüş yapmak yaklaşık ekstra 150 kalori yakmak için etkili olur. Açık hava ve yeşil çevreden ek avantajlar elde etmek açısından yürüyüş yapmak için bir park seçilebilir. Taze hava ve yeşil çevrenin ek avantajlar elde etmek bir parkta yürüyüş seçebilirler. Düzenli yürüyüş ya da koşu aynı zamanda kalp hastalığı, meme kanseri, kolon kanseri, diyabet ve felç riskini azaltır. Hem duygusal hem de zihinsel sağlığın üzerinde olumlu etkisi vardır.

4 – Kilo vermeye yardımcı egzersizler: ahçe işleri egzersizi:

Bahçe işlerini severek yapmak hobi ise, o zaman bu durum kesinlikle çok kalori yakmak için yardımcı olabilir. Bahçede yapılan faaliyetlerin türüne bağlı olarak, 30 dakika içinde 200 ile 300 kalori kaybetmek mümkündür. Özellikle kalori yakmak için yardımcı olan bahçe işleri, kazma ile toprağın ayıklanması ya da çömelme ve kaldırma hareketleridir.

Kalori yakmaya ek olarak bahçe işleri insanın çiçekler, otlar ve sebze ile keyifle uğraşırken aynı zamanda güzel bir manzara ve doğa ile daha fazla vakit geçirmek için zaman sağlar. Ayrıca düzenli bahçe aktiviteleri, düşük kan basıncı ve kolesterol için yardımcı olmanın yanı sıra diyabet, kalp hastalığı, depresyon ve osteoporoz sorunlarını da önleyebilir.

5 – Yağ yakmaya yardımcı hareketler: Yüzme egzersizi:

Yüzme kalori yakmak ve yağ kaybetmek isteyen herkes için bir başka etkili fiziksel faaliyettir. Yüzme sırasında yakılan kalori miktarı, kilo ve uzunluğa bağlı egzersiz yoğunluğuna bağlıdır. Süre olarak daha uzun ve yoğunluğu yüksek olan egzersiz, daha fazla kalori yakmak için etkili olur. Örnek olarak yüksek yoğunluktaki serbest yüzme her 10 dakikada 100 kalori yakmaktadır. Buna ek olarak çok yönlü bu faaliyet, dayanıklılık inşa eder, stresi azaltmak için kasların gücünü arttırmaya yardımcı olur. Aynı zamanda tüm vücuda faydalı olur. Bu egzersiz için günde en az 30 dakika yüzmek hedeflenmelidir. Yüzmeyi daha eğlenceli hale getirmek için, aile ya da arkadaşlar ile birlikte bu aktivite gerçekleştirilir. Hatta bir yüzme kulübüne katılmak da etkili olabilir.

6 – Kilo vermek için yoga:

Yoga kalori yakmak ve ideal vücut ağırlığını korumak için harika bir yoldur. Pozlar, meditasyon ve doğru nefes uygulama olarak yoga üç ana unsuru içermektedir. Gün içinde 15 ila 20 dakika süreyle orta hızda yapılan birçok basit yoga pozlar kilo kaybı için yardımcı olabilir. Eğer daha fazla kalori yakmak istenirse bir yoga uzmanından yüksek yoğunluklu yoga öğrenmek gerekmektedir. Kilo kaybı ile birlikte yoga, endişelenme ile mücadele eder ve stresi azaltmak açısından uyku geliştirir, aynı zamanda konsantrasyon artırmak için yardımcı olabilir. Bunun yanı sıra, yoga daha etkili oksijen kullanımı yapar. Daha fazla oksijen besinin vücudun farklı bölgelerine ulaşması demektir.

7 – Yağ yakmanın kolay yolu: İp atlama egzersizi:

İp atlama egzersizi yağ kaybetmek için etkili olan bir fiziksel aktivitedir. Bu egzersiz vücutta yağ yanması için yardımcı olur. Yağ yakmak için günde 5 ile 10 dakika süre ile birkaç kez ip atlanabilir. Yağ yakma söz konusu olduğunda aynı anda her iki ayak ile ip atlamak çok daha iyi bir seçimdir. İp atlama ortalama olarak dakikada yaklaşık 11 kalori yakar. Ancak, ip atlama yaparken sırt ve dizlerin düz tutulması önemlidir. Ayrıca, ip atlama yoğunluğu yükseldikçe dakika başına daha fazla kalori yakılmaktadır. Bu egzersiz her zaman her yerde yapılabilir. İp atlama kilo kaybından başka kardiyo-solunum (kalp ve akciğerler) geliştirir, kemikleri, bacakları ve kalça ile geri uyluk bölgesini güçlendirir.

8 – Ev temizliği egzersizi:

Ev işleri yaparak kalori yakmak da başka bir harika yoldur. Fiziksel aktivite olarak diğer türlerden daha fazla çaba gerekir. Günlük bir saat yapılan ev işlerinin arasında mutfak temizlemek, ev süpürmek ya da paspas yapmak kalori harcama açısından oldukça etkili olur. Birçok kişi için ev işi sıkıcı olabilir, ama doğru tutum ile yaklaşıldığında ev işleri daha az monoton olur. Aslında, ev işleri yaparken birçok zihinsel tedavinin aracılığı ile hayatın kontrolü sağlanır.

9 – Doğa sporları egzersizi:

Açık hava sporları olarak yapılan ideal fiziksel aktiviteler hızlı bir şekilde kalori yakarak kilo vermek için yardımcı olur. Doğa sporları olarak bazı seçenekler şöyle sıralanabilir. Tenis, badminton, yürüyüş, sörf, kaykay, hokey ve binicilik gibi sporlardır. Kaya tırmanışı yağ yakmak için yardımcı olan başka fiziksel güç gerektiren bir spordur. Sporun yoğunluğu ve hızı yakılan kalori sayısını belirler. Bir haftada iki kez 30 ve 60 dakika kadar sevilen sporun yapılması ile harcanan kalori sağlıklı bir vücut ağırlığını korumaya yardımcı olacaktır. Ayrıca, ek olarak stresi azaltır, bağışıklık sistemini güçlendirir, D vitamini seviyelerini yükseltir ve hayata keyif katarak ruh halini iyileştirerek esenlik duygusunu yükseltmeye yardımcı olur.