1 Aylık Kilo Verme Programı: 1 Aylık Diyet

1 Aylık Kilo Verme Programı: 1 Aylık Diyet

1 aylık diyet
1 aylık diyet

Fazla kilolar rahatsız edici bir görüntüye neden olur. Kişinin özgüvenini düşüren kilolar aynı zamanda genel sağlık için de zararlıdır. Günde en fazla 1500 kalori alınarak 1 ayda kilo vermek mümkündür. Kilo verme sürecinde dengeli ve sağlıklı bir beslenme planına uyulmalıdır. Ayrıca düzenli egzersiz de diyet programına ek olarak önerilir.

1 ayda nasıl kilo verilir: 1 ayda kilo vermenin yolları:

1. Gün

Kahvaltı

– 3 adet haşlanmış yumurta (Sadece beyazları)

– 1 adet greyfurt

Ara öğün

– 25 adet badem

Öğle yemeği

– Hindi eti haşlama ve 1 kase pirinç

– 1 adet elma

Ara öğün

– 1 dilim peynir

Akşam yemeği

– Fırında baharatlı tavuk ve yağsız makarna

– Yeşillik salatası 2 yemek kaşığı zeytinyağı ve sirke sosu ile

2. Gün

Kahvaltı

– 2 dilim kepekli kızartılmış ekmek, 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi

– 1 adet muz

Ara öğün

– 1 kase yeşil üzüm

Öğle yemeği

– Baharatlı yağsız sote tavuk ve kepekli makarna

Ara öğün

– 1 kase yağsız yoğurt

Akşam yemeği

– Somon balığı

– 2 su bardağı brokoli

3. Gün

Kahvaltı

– 1 ya da 2 adet haşlanmış yumurta ile 1 adet büyük greyfurt

Ara öğün

– 25 adet badem

 Öğle yemeği

– Yağsız peynirli börek ile 1 adet elma

Ara öğün

– 1 kase yoğurt

Akşam yemeği

– Sebze burger

– 1 yemek kaşığı zeytinyağı ve sirke sosu ile yeşillik salatası

– 1 adet haşlanmış tatlı patates

4. Gün

Kahvaltı

– 1 kase yoğurt ile bir avuç yaban mersini

Ara öğün

– 1 kase haşlanmış bezelye ve 1 dilim kepek ekmeği

Öğle yemeği

– Beyaz peynirli sandviç ile 1 adet elma

Ara öğün

– 1 muz ile 1 dilim peynir

Akşam yemeği

– 1 kase haşlanmış kahverengi pirinç ile 1 kase haşlanmış brokoli

5. Gün

Kahvaltı

– Bir kase sade yoğurt

– 1 adet büyük greyfurt

Ara öğün

– 1 parça bitter çikolata

Öğle yemeği

– Yeşillik salatası üzerine badem tozu eklenerek

Ara öğün

– Havuç salatası ya da bir adet havuç

Akşam yemeği

– Tavuklu ıspanak yemeği

– 1 kase kahverengi pirinç

– 1 kase haşlanmış bezelye

6. Gün

Kahvaltı

– Sebzeli omlet

– 1 adet muz

Ara öğün

– 1 dilim kepek ekmeği

Öğle yemeği

– Haşlama hindi eti

– 1 adet elma

Ara öğün

– 2 domates

– 1 dilim kepekli ekmek

Akşam yemeği

– Yağsız pilav ile 1 kase haşlanmış brokoli

7. Gün

Kahvaltı

– Sebzeli omlet

– 1 adet muz

Ara öğün

– Havuç salatası

Öğle yemeği

– Sebze haşlama ve yeşillik salatası

Ara öğün

– 1 kase yağsız sade yoğurt

Akşam yemeği

– Haşlama tavuk göğüs eti

– 1 kase haşlanmış brokoli

8. Gün

Kahvaltı

– 3 adet pişmiş Yumurta

– 1 adet greyfurt

Ara öğün

– 25 adet badem

 Öğle yemeği

– Tavuklu yeşillik salatası

– 1 kase haşlanmış brokoli

Ara öğün

– 1 dilim yağsız peynir ile 1 dilim kepek ekmeği ya da 1 kase yoğurt

Akşam yemeği

– Bezzelye yemeği ile 1 kase yoğurt

9. Gün

Kahvaltı

– Sebzeli omlet

– 1 adet kivi

Ara öğün

– 1 kase meyveli yoğurt

Öğle yemeği

– Yeşillik salatası

– 1 adet elma

Ara öğün

– 2 adet domates ile 1 dilim kepek ekmeği

Akşam yemeği

– Tofu ve 1 kase haşlanmış brokoli

– 1 kase haşlanmış pirinç

10. Gün

Kahvaltı

– 3 adet haşlanmış yumruta (Sadece beyazı)

– 1 adet greyfurt

Ara öğün

– 1 kase yoğurt ile 25 adet badem

Öğle yemeği

– Tofu ve 1 kase haşlanmış kahverengi pirinç

Ara öğün

– 1 muz ile yarım kase yoğurt

Akşam yemeği

– Pirinç pilavı ile yağsız tavuk sote

– 1 kase haşlanmış brokoli

11. Gün

Kahvaltı

– Yağsız peynir ile omlet

– 1 adet muz

Ara öğün

– 1 kase yeşil üzüm

Öğle yemeği

– Haşlanmış hindi etinden dürüm ve 1 adet elma

Ara öğün

Bir avuç ceviz içi

Akşam yemeği

– Izgara tavuk eti

– 1 kase kahverengi pirinç

– 1 kase haşlanmış brokoli

12. Gün

Kahvaltı

– Sebzeliomlet

– 1 bardak portakal suyu

Ara öğün

– Yağsız yoğurt ile 1 adet dilimlenmiş muz

Öğle yemeği

– Haşlanmış tavuk eti

– 1 adet elma

Ara öğün

– Havuç salatası

Akşam yemeği

– Buharda pişirilmiş yeşil sebzeler

– 1 kase haşlanmış kahverengi pirinç

13. Gün

Kahvaltı

– 1 adet haşlanmış yumurta ile bir dilim yağsız peynir ve 1 dilim kepek ekmeği

– 1 adet greyfurt

Ara öğün

– Bir avuç badem

Öğle yemeği

– 1 adet elma

 – 1 dilim kepek ekmeği ile 1 kase yoğurt

Ara öğün

– Yağsız ve tuzsuz patlamış mısır

Akşam yemeği

– Haşlanmış tavuk göğüs eti

– 1 kase haşlanmış brokoli

Ara öğün

– Sade havuç salatası

14. Gün

Kahvaltı

– 2 dilim kepek ekmeği ve yağsız peynir ile tost

– 1 adet orta boy greyfurt

 Ara öğün

– 1 kase kuru üzüm

– 1 dilim yağsız peynir

Öğle yemeği

– 1 adet elma

– Yeşillik salatası

Akşam yemeği

– Somon ızgara ile 2 yemek kaşığı zeytinyağı ve sirke sosu eklenen yeşillik salatası

15. Gün

Kahvaltı

– Karışık sebzeli omlet

– 1 adet orta boy greyfurt

Ara öğün

– Yağsız ve tuzsuz patlamış mısır

Öğle yemeği

– Ispanak yemeği ile 1 adet elma

Ara öğün

– 1 kase sade yoğurt

Akşam yemeği

– Sebzeli ve kepekli makarna

– 1 kase haşlanmış brokoli

Ara öğün

– Vanilyalı dondurma

16. Gün

Kahvaltı

– Sebzeli ve yağsız peynirli omlet

– 1 adet kivi

Ara öğün

– Bir porsiyon meyve

Öğle yemeği

– Sebzeli ve kepekli makarna

– 1 adet elma

Ara öğün

– 25 adet badem

Akşam yemeği

– Tofy ve 1 kase haşlanmış kahverengi pirinç

17. Gün

Kahvaltı

– 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi ile 1 dilim kepek ekmeği

– 1 adet orta boy greyfurt

 Ara öğün

– 1 adet kivi

Öğle yemeği

– 1 kase haşlanmış kahverengi pirinç ile haşlama sebze

Ara öğün

– 1 kase sade yoğurt

Akşam yemeği

– Tavuk göğüs eti ile ıspanak yemeği

– 1 kase haşlanmış brokoli

– 2 yemek kaşığı zeytinyağı ve sirke ile yeşillik salatası

18. Gün

Kahvaltı

– 1 adet haşlanmış yumurta

– 1 büyük greyfurt

Ara öğün

– 1 kase sade yoğurt ve 1 muz

Öğle yemeği

– Beyaz peynirli sandviç

Ara öğün

– 1 adet kivi ve 1 adet greyfurt

Akşam yemeği

– Buharda pişirilmiş sebze

– 1 kase haşlanmış kahverengi pirinç

19. Gün

Kahvaltı

– 2 dilim kepek ekmeği ile beyaz peynirli tost

Ara öğün

– 1 adet muz ile 1 avuç kuru üzüm

Öğle yemeği

– Zeytinyağı ve limon suyu sosu ile yeşillik salatası

– 1 adet elma

Ara öğün 

– Havuç salatası

Akşam yemeği

– Balık ızgara ve yeşillik salatası

20. Gün

Kahvaltı

– 1 dilim tam tahıllı ekmek ile 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi

– 1 adet büyük greyfurt

Ara öğün

– 25 adet badem

Öğle yemeği

– 1 adet elma ile peynirli sandviç

Ara öğün

– 1 kase yoğurt ile 1 dilim kepek ekmeği

Akşam yemeği

– Tavuk göğüs eti ile sebze sote

21. Gün

Kahvaltı

– Sebzeli omlet

– 1 adet muz

Ara öğün

– 1 parça bitter çikolata

 Öğle yemeği

– Peynirli yağsız börek

– 1 adet elma

Ara öğün

– 1 kase kuru üzüm

Akşam yemeği

– Izgara tavuk göğüs eti

– 2 yemek kaşığı zeytinyağı ve sirke sos ile yeşillik salatası

Ara öğün

– 1 bardak şekersiz yeşil çay

22. Gün

Kahvaltı

– Az yağlı peynir ile omlet

– 1 adet kivi

Ara öğün

– 1 bardak yeşil çay

Öğle yemeği

– 1 porsiyon kuru fasulye

– 1 adet elma

Ara öğün

– 1 avuç badem ile kuru üzüm

Akşam yemeği

– Sebzeli ve kepekli makarna

– 2 yemek kaşığı zeytinyağı ve sirke sosu ile salata

Ara öğün

– Vanilyalı dondurma

23. Gün

Kahvaltı

– Az yağlı peynir ve sebze ile omlet

– 1 adet büyük greyfurt

Ara öğün

– Az yağlı peynir ile sandviç

Öğle yemeği

– Sebzeli ve kepekli makarna

– 1 adet elma

Ara öğün

– 25 adet badem

Akşam yemeği

– Izgara somon balığı

– 1 kase haşlanmış kahverengi pirinç

24. Gün

Kahvaltı

– 1 dilim kepekli ekmek, yağsız beyaz peynir ve haşlanmış yumurta

Ara öğün

– 1 kase sade yoğurt

Öğle yemeği

– Az yağlı peynirli sandviç

– 1 adet elma

Ara öğün

– Yarım greyfurt

Akşam yemeği

– 1 tabak haşlanmış brokoli

– Yarım kase kahverengi pirinç

25. Gün

Kahvaltı

– 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi ile 1 dilim kepekli ekmek

Ara öğün

– 1 kase yağsız yoğurt

Öğle yemeği

– 1 tabak brokoli yemeği ile ızgara tavuk eti

Ara öğün

– 25 adet badem

Akşam yemeği

– Tavuklu ıspanak yemeği

– 1 kase kahverengi pirinç pilavı

26. Gün

Kahvaltı

– 1 dilim kepek ekmeği, yağsız peynir, 1 adet kivi

Ara öğün

– 1 bardak yeşil çay ile kepekli ekmek ve beyaz peynirli sandviç

Öğle yemeği

– 1 tabak fasulye yemeği ile 1 adet elma

Akşam yemeği

– Sebze ve et sote

-2 yemek kaşığı zeytinyağı ve sirke sosu ile salata

– 1 adet fırınlamış tatlı patates

27. Gün

Kahvaltı

– Tam tahıllı 1 dilim ekmek ile 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi

– Yarım greyfurt

Ara öğün

– 2 adet domates ile 1 dilim kepek ekmeği

Öğle yemeği

– Izgara balık ve yeşillik salatası

Ara öğün

– 1 kase yoğurt ile yarım muz

Akşam yemeği

– Izgara tavuk göğüs eti ile yeşillik salatası

28. Gün

Kahvaltı

– Yağsız peynir ile sandviç ve 1 bardak şekersiz çay

Ara öğün

– 1 bardak yeşil çay

Öğle yemeği

– Sebze yemeği ve pirinç pilavı

Akşam yemeği

– Tavuklu sebzeli sote ve yeşillik salatası

29. Gün

Kahvaltı

– Sebzeli omlet ile 1 bardak şekersiz çay

– 1 adet muz

Ara öğün

– Bir parça bitter çikolata

Öğle yemeği

– 1 tabak fasulye yemeği ve 1 elma

Akşam yemeği

– Sebzeli ve kepekli makarna

– 2 yemek kaşığı zeytinyağı ve sirke sosu ile salata

30. Gün

Kahvaltı

– Az yağlı peynir ile omlet

– 1 kase yoğurt

Ara öğün

– 25 adet badem

Öğlen yemeği

– Sebze haşlama ve ızgarada tavuk göğüs eti

Akşam yemeği

– Brokoli yemeği ile 1 kase pirinç pilavı

 

1400 Kalori Diyeti: 1400 Kalorilik Diyet

1400 Kalori Diyeti: 1400 Kalorilik Diyet

1400 kalorilik diyet
1400 kalorilik diyet

Kilo vermek ve ideal kiloya ulaşmak için farklı kalori değerlerinde diyet programları uygulanmaktadır. Günde 1200 ila 1400 kalori alınarak kilo verilmesi mümkündür. 1200 kalorilik diyetler daha kısıtlayıcı diyetlerdir. Bu diyetler daha çok fazla kilolar söz konusu olduğunda önerilir. Daha az miktarda kilo verilmek isteniyorsa 1400 kalori diyeti uygulanabilir.

1400 kalori ile ayda kaç kilo verilir: 1400 kalorilik zayıflama diyeti:

– 1400 kalorilik diyet ile ayda 3 ila 5 kilo kadar verilebilir. Verilen kilo miktarı kişiden kişiye göre değişiklik gösterir.

Adım 1

– Kilo vermek için öncelikle kalori hesabı yapılmalıdır. Her gün tüketilecek gıdaların kalorileri hesaplanarak dengeli bir plan oluşturulmalıdır. Ayrıca vücudun ihtiyacı olan vitaminler ve mineraller de her gün düzenli olarak alınacak şekilde planlanmalıdır.

Adım 2

– 1400 kalori alınıyorsa kilo vermek için bu kalori miktarından daha fazla kalori yakılması gerekir. Bu şekilde yağ yakımı sağlanabilir. Yakılan kalori miktarı az olduğunda kilo verilemez. Bu nedenle daha aktif bir yaşam tarzı oluşturulabilir.

Adım 3

– Evde hazırlanan besinlerin tüketilmesi gerekir. Hazır gıdalarda yüksek miktarda şeker, yağ ya da tuz bulunabilir. Yemekler evde hazırlandığında daha az yağ ve tuz ya da şeker kullanılabilir.

Düşük kalorili diyetler sağlıksız bir şekilde kilo verdirir. Çünkü kalori ve besin alımı az olduğu için çeşitli besin öğeleri ya da vitamin eksiklikleri oluşacaktır. Bu eksiklikler genel sağlık sorunlarına neden olabilir. Bu tür diyetler aynı zamanda gün içerisinde aç kalınmasına neden olur. Aç kalmak ise metabolizmayı ve dolayısı ile kilo verme sürecini yavaşlatır.

1400 kalorilik diyet programı:

– 1400 kalorilik diyet planı ayda 5 kilo kadar verilmesini sağlar. Sağlıklı diyetler arasında yer alan bu diyet için örnek yeme planı şu şekildedir:

Kahvaltıdan 1 saat önce

– 1 bardak limonlu sıcak su

– 1 bardak şekersiz çay

– Ev yapımı yağsız sade bisküvi

Toplam kalori:91 Protein: 4

Kahvaltı

– 1 bardak şekersiz ve yağsız süt

– 1 dilim kahverengi ekmek ile küçük bir parça yağsız peynir

Toplam kalori: 295 Protein: 14

Ya da;

– 1 adet haşlanmış yumurta ile 1 dilim kepek ekmeği

Toplam kalori: 280 Protein: 10

Ara öğün

– 1 kase meyve salatası (40 kalori)

Öğle yemeği

– 1 kase haşlanmıl sebze ve kahverengi pirinç pilavı

– 1 kase havuç salatası

– 1 kase sebze salatası

Toplam kalori: 395 Protein: 9.5

Ara öğün

– 1 bardak şekersiz yeşil çay

– 1 adet kivi

Toplam kalori: 280 Protein: 7

Akşam yemeği

– Ispanak yemeği

– Yeşillik salatası ve 1 kase yağsız lor

Toplam kalori: 435 Protein: 14.5

TÜM GÜN Toplam kalori = 1.496 Toplam protein = 50

1400 kalorilik diyet 1 ya da 2 ay uygulanabilir. 2 aylık bir süreçte 10 kiloya kadar zayıflamak mümkündür. Bu diyet enerji eksikliğine neden olmadığı için diyet ile birlikte düzenli olarak egzersiz de yapılabilir. Her gün 1 saat yürünmesi önerilir. Ayrıca haftanın 4 günü aerobik, kardiyo ve fitness egzersizleri de önerilen egzersizler arasındadır. Diyet boyunca kahve ya da çay tüketilebilir. Ancak şeker kullanılmadan tüketilmesi gerekir. Sebze ve meyve suları da beslenme düzenine eklenmelidir. Hazır meyve suları yüksek şeker içerdiği için meyve sularının evde hazırlanması önerilir. Dışarıda yemek yenmemelidir. Hazır besinler de yüksek şeker ya da yağ içerebilir. Özellikle kilo vermek için doğal ve organik besinler tüketilmelidir. Yeşil sebzelerin ve meyvelerin yanı sıra omega 3 yağ asidi içeren besinler de beslenme düzeninde mutlaka olmalıdır. Yağlı balıklar haftada 3 gün tüketilebilir. Özellikle somon, sardalye gibi balıklar önerilir. Gün içerisinde aç kalınmamalıdır. Sık sık ve az porsiyonlarda yemek yenmesi zayıflama sürecini olumlu etkiler. 1400 kalorilik diyet planı kilo vermek için uygun bir diyet planıdır. Ancak daha başarılı sonuçlar almak için bir diyetisyene de başvurulabilir.

1 Aylık Kilo Verme Programı: 1 Ayda Kilo Verme

1 Aylık Kilo Verme Programı: 1 Ayda Kilo Verme

1 ayda kilo verme
1 ayda kilo verme

Bir ayda sağlıklı bir şekilde zayıflayarak istenilen kiloya ulaşılması mümkündür. Kilo vermenin ilk adımı beslenme düzeni değişiklikleridir. Sağlıklı ve dengeli bir beslenme planına uyulmalıdır. Ayrıca hareketli bir yaşam tarzı da gereklidir. Düzenli olarak spor yapılmalıdır. 30 günde kilo vermek için beslenme düzeni değişiklikleri ve egzersiz uygulamaları bir arada yürütülmelidir.

30 günde zayıflama: 30 günde kilo vermek:

– Popüler diyetler diyetisyenler, sağlık uzmanları ve fitness uzmanları tarafından geliştirilir. 1 ayda kilo vermek için dengeli bir beslenme planının yanı sıra sıkı bir spor programına da uyulması gerekir.

– Her gün düzenli olarak 30 dakika fitness egzersizi yapılmalıdır. Bölgesel yağlanma söz konusu ise yağlanma oluşan alanlardaki kasları çalıştıran egzersizler yapılmalıdır.

1 ayda kilo vermenin yolları:

1 – Motivasyon ve kararlılık

– Kilo vermek için öncelikle sonuç alınacağına inanılmalıdır. Motivasyon oldukça önemlidir. Bu nedenle 3 günde bir tartılarak kilo takibi yapılabilir. Her kilo verildiğinde daha istekli bir şekilde diyete devam edilir.

– Kilo verme süreci zorlu bir süreçtir. Bu nedenle sabırlı olunmalıdır.

2 – Sağlıklı ve dengeli beslenme

– Sağlıklı ve dengeli bir beslenme planına uyulmalıdır. Herkesin besin ihtiyacı farklı olabileceği için bir diyetisyene başvurularak kişiye uygun bir diyet planı ortaya çıkarılabilir.

3 – Vücudun hazırlanması

– Vücut düzenli fitness sürecine hazırlanmalıdır. İlk başlarda az tekrarlı egzersizler yapılmalıdır. Ayrıca egzersiz öncesi ısınma hareketlerinin yapılması gerektiği de unutulmamalıdır. Zamanla hareketlerin tekrar sayısı artırılabilir.

4 – Yaşam tarzı değişiklikleri

– Kilo vermek için yaşam tarzında bazı değişiklikler yapılmalıdır. Gün içerisinde aç kalınması metabolizmayı yavaşlatır. Bu da kilo vermeyi engeller. Gün içerisinde aç kalınmasını önlemek için günde 3 öğün yerine 6 öğün yemek yenebilir. Ayrıca öğün aralarında sağlıklı atıştırmalıklar tüketilmelidir.

5 – Su tüketimi

– Kilo verme sürecinde vücudun nemli kalması için su tüketimine dikkat edilmelidir. Her gün 13 bardak kadar su tüketilmesi vücuttaki yağların daha hızlı yakılmasına yardımcı olur. Suyun yanı sıra sebze ve meyve suları ile kilo verdiren bitkisel çaylar da tüketilebilir.

6 – Stres seviyeleri

– Kilo vermeyi engelleyen temel etken strestir. Bu nedenle stresin de kontrol altına alınması gerekir. Stres kontrolü için düzenli olarak yoga, meditasyon ve nefes egzersizi yapılabilir. Hobilere ve sosyalleşmeye zaman ayrılması da kilo verme sürecini kolaylaştırır.

1 ayda kilo vermek için bazı besinlerin tüketilmemesi gerekir. Özellikle yağlı ve hazır, işlenmiş gıdalardan uzak durulmalıdır. Hazır yemekler yerine evde yemek yapılmalıdır. Kızartma besinler yerine haşlama ve ızgarada hazırlanmış gıdalar tüketilebilir. Şekerli ve tuzlu gıdaların beslenme düzeninde çıkarılması önerilir. Özellikle kimyasal madde, tatlandırıcı, koruyucular içeren gıdalar kesinlikle tüketilmemelidir. Kilo verme sürecinde düzenli egzersiz yapılacağı için vücut enerjiye ihtiyaç duyar. Enerji seviyelerinin yükseltilmesi için ise protein açısından zengin besinlerin tüketilmesi önerilir. Protein içeren gıdalar kas hacmini artırır ve daha fazla yağ yakılmasını sağlar. Kilo vermek için bütünsel bir plan oluşturulmalıdır. Beslenme düzeni değişiklikleri ve spor bir arada yürütülmelidir. Spor aynı zamanda kilo verildikten sonra da cildin ve kasların gergin kalmasına yardımcı olur. Kilo vermeyi hızlandırmak için anason çayı, rezene çayı ve papatya çayı gibi bitkisel çaylar da düzenli olarak tüketilebilir. Yeşil çay da kilo verdiren çaylar arasındadır. Tüm bu önerilere uyulması 1 ayda istenilen kiloya düşülmesine yardımcı olur. Ancak uygun bir diyet programı için bir diyetisyene de başvurulabilir. Ayrıca bölgesel yağlanma söz konusu ise bir spor salonuna da gidilmesinde fayda olacaktır.

1 Ayda 5 Kilo Nasıl Verilir: 1 Ayda 5 Kilo Diyeti

1 Ayda 5 Kilo Nasıl Verilir: 1 Ayda 5 Kilo Diyeti

1 ayda 5 kilo diyeti
1 ayda 5 kilo diyeti

Fazla kiloların temel nedeni beslenme hataları ve hareketsiz yaşam tarzıdır. Bazı durumlarda kullanılan ilaçlar, hormonal sorunlar ve bazı hastalıklar da kilo alınmasına neden olabilir. Kilo vermek için kalori hesabı ile dengeli ve sağlıklı bir beslenme planı oluşturulmalıdır. Özellikle taze sebze ve meyvelerden oluşan bir diyet planı ile istenilen kiloya düşülebilir. Her gün 1300 kaloriyi geçmemek gerekir. Bu şekilde 1 ayda yaklaşık 5 kilo verilebilir. Diyet programına ek olarak düzenli egzersiz yapılması da önerilir.

1 ayda 5 kilo vermek: 1 ayda 5 kilo verdiren diyet listesi:

Diyet boyunca kalorili içeceklerden uzak durulmalı; su, soda, maden suyu, şekersiz kahve ya da çay tüketilmelidir. Tuz ve şeker tüketimi mutlaka sınırlandırılmalıdır. 1 ay boyunca her hafta diyet planı tekrarlanır.

Pazartesi

Kahvaltı

  • 1 kase kepekli tahıl gevreği ile yarım dilimlenmiş muz
  • 1 su bardağı yağsız süt

Öğle yemeği

  • Ispanak salatası: 4 su bardağı doğranmış ve haşlanmış ıspanak, 1 adet haşlanmış ve dilimlenmiş yumurta, 5 adet pişmiş mantar, ufak bir parça yağsız ufalanmış beyaz peynir, 3 dilim kırmızı soğan; sirke ve limon suyu ile sos yapılabilir.
  • 1 adet armut

Akşam yemeği

  • 1 kase tavuk göğüs eti, 2 diş kıyılmış sarımsak, 4 adet yeşil soğan, ince dilimlenmiş yarım elma, 4 çay kaşığı soya sosu.
  • 1 kase bardağı haşlanmış brokoli
  • 1 kase çilek

Salı

Kahvaltı

  • Yarım kase rendelenmiş peynir ile 2 dilim kızartılmış kepek ekmeği
  • Yarım greyfurt suyu

Öğle yemeği

  • 1/2 çorba kaşığı fıstık ezmesi ile 1 dilim üzümlü ekmek, yarım muz ve 1 kase kuru üzüm
  • 1 su bardağı yağsız süt

Akşam yemeği

  • Baharatlı tavuk: Alüminyum folyoya sarılıp fırına verilmek üzere; derisiz, kemiksiz tavuk göğüs eti, 2 adet yeşil biber, 1 kase haşlanmış mısır tanesi, 1 yemek kaşığı taze kişniş (isteğe bağlı)
  • Avokado salatası: Marul yaprakları, yarım mandalina, yarım doğranmış olgun avokado, ince dilimlenmiş kırmızı soğan. 1 çay kaşığı limon suyu ve 1/2 çay kaşığı zeytinyağı sosu

Çarşamba

Kahvaltı

  • 1 su bardağı yağsız süt ile yarım kase yulaf, 1 kase kuru üzüm

Öğle yemeği

  • 2 dilim kızartılmış kepekli ekmek, 3 yemek kaşığı humus, domates ve salatalık dilimleri ile salata
  • 1 kase yağsız yoğurt
  • 1 adet kivi

Akşam yemeği

  • Haşlanmış tavuk göğüs eti, yarım su bardağı portakal suyu, 2 çay kaşığı bal ve 1 çay kaşığı hardal sosu ile
  • Tavuk suyuna yağsız çorba

Perşembe

Kahvaltı

  • 2 dilim kızartılmış kepekli ekmek, 1 adet haşlanmış yumurta ve 1 çorba kaşığı yağsız süt

Öğle yemeği

  • 1 porsiyon somon balığı, yeşillik salatası
  • 1 dilim kepekli ekmek
  • 1 bardak kalsiyum takviyeli portakal suyu

Akşam yemeği

  • 1 kase haşlanmış kahverengi pirinç, 1 porsiyon haşlanmış kırmızı et, yeşillik salatası

CUMA

Kahvaltı

  • Meksika böreği: Rendelenmiş 2 çorba kaşığı peynir ile 1 yumurtalı omlet, tuzsuz ve yağsız ile 1 bardak yağsız süt
  • 1 adet mandalina

Öğle yemeği

  • 2 dilim çavdar ekmeği ile 1 yemek kaşığı light yoğurt, yağsız et ile sote üzerine 1 parça dilimlenmiş peynir, yarım kase inde kıyılmış dereotu, 1 adet dilimlenmiş yeşil biber, 1 dilim soğan ve marul ile
  • Yarım greyfurt suyu

Akşam yemeği

  • Baharatlı somon: 1 çay kaşığı toz biber, 1/2 çay kaşığı kimyon, 1/4 çay kaşığı kırmızı biber ve 1/8 çay kaşığı tuz karışımı ile somon fileto, orta ateşte yapışmaz tavada birer kez çevirerek pişirilir, yanına bir kase yağsız patates püresi ve limon suyu
  • 1 kase kavun dilimi

Cumartesi

Kahvaltı

  • 1 bardak yağsız süt, 1 adet soyulmuş ve dilimlenmiş muz ve 1 çorba kaşığı fıstık ezmesi blenderdan geçirilerek içecek olarak tüketilir.

Öğle yemeği

  • 2 dilim çavdar ekmeği, 2 çay kaşığı baharatlı kahverengi hardal, ekmek arasında domates ve soğan dilimleri ile ince dilimlenmiş yağsız et
  • 1 kase light yoğurt ile 1 yemek kaşığı kuru üzüm

Akşam yemeği

  • 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile yapışmaz tavada; kemiksiz, derisiz tavuk göğüs eti pişirilir. Üzerine 1 yemek kaşığı kıyılmış arpacık; 1/4 çay kaşığı kekik; 1/4 çay kaşığı tuz ve kırmızı biber eklenir. Pişirildikten sonra üzerine 3/4 fincan çekirdeksiz üzüm ve 1/4 fincan beyaz şarap eklenir, 1 dakika daha kaynatılarak servis edilir.
  • 3/4 su bardağı haşlanmış pirinç

Pazar

Kahvaltı

  • 1/2 kavun, 3/4 fincan az yağlı süzme peynir ile
  • 1 dilim tost ekmeği ile kuru üzüm ve 1 adet elma

Öğle yemeği

  • 1/4 su bardağı rendelenmiş peynir, 3 yemek kaşığı doğranmış avokado ve 1/4 fincan domates sosu ile bir adet haşlanmış patates
  • 1 kase havuç salatası

Akşam yemeği

  • Yapışmaz tavada 1 tatlı kaşığı zeytinyağı, 1 ince dilimlenmiş orta soğan, tuz, karabiber ve kurutulmuş biberiye kızartılır. Ardından içerisine yağsız burger eklenir. Kızartılır ve haşlanmış ıspanak yaprakları ve karamelize soğan ile birlikte servis edilir.
  • 1 kase çilek

Sağlıklı atıştırmalıklar:

Öğün aralarında sağlıklı atıştırmalıklar tüketilebilir. Özellikle şu atıştırmalıklar önerilir:

Tatlı atıştırmalıklar

  • 1 kase light yoğurt
  • Birkaç parça bitter çikolata
  • 1 kase haşlanmış pirinç
  • 4 adet mini yağsız kurabiye
  • 2 adet incir
  • 1 su bardağı mango parçaları

Baharatlı atıştırmalıklar

  • 4 su bardağı patlamış mısır (tereyağı ve tuz kullanılmadan)
  • 10 adet bitkisel yağda pişmiş mısır cipsi

İştah kapatıcı atıştırmalıklar

  • Günde bir avuç badem ya da ceviz içi
  • Günde 20 adet kavrulmuş fıstık
  • Günde 1 kase haşlanmış kereviz
  • Günde bir adet simit

Bu beslenme planına uyulması 1 ayda yaklaşık 5 kilo verilmesini sağlar. Ancak verilen kilo miktarı kişiden kişiye göre de değişebilir. Sağlıklı ve dengeli bir beslenme planının yanı sıra yaşam tarzında da bazı değişiklikler yapılmalıdır. Her gün 3 litreye yakın su tüketiminin yanı sıra yağ yakıcı bitkisel çaylar da beslenme düzenine eklenebilir. Tuz ve şeker tüketimi mümkün olduğunca azaltılmalıdır. Kahve ve çay gibi içeceklere şeker eklenmemelidir. Şeker yerine tat katmak için limon suyu ya da bal kullanılabilir. Düzenli spor da yağ yakılmasına yardımcı olduğu için mutlaka yapılmalıdır. Her gün 45 dakika kadar yürüyüş ya da 30 dakika hafif tempolu koşu yapılabilir. Haftanın 4 ila 5 günü ise kardiyo egzersizleri, aerobik egzersizleri, bisiklet ya da ip atlama egzersizleri yapılabilir. Kilo verme süreci zorlu bir süreçtir. Bu nedenle sabırlı olunmalı ve spor ile diyet planına uyulmaya devam edilmelidir. Stres kilo vermeyi önleyen temel etkenlerden biridir. Bu nedenle stres düzeylerinin mutlaka kontrol altına alınması gerekir. Stresin azaltılması için düzenli olarak yoga, meditasyon ve nefes egzersizleri yapılabilir. Hobilere zaman ayrılarak sosyal hayata da önem verilmelidir. Bu şekilde hem stres hem de depresyon riski azaltılır. Fazla kiloların nedeni beslenme yanlışları olsa da bazı durumlarda kronik hastalıklar ve hormonal sorunlar da kilo alımına neden olmaktadır. Bu nedenle sağlıklı bir beslenme planı izlenmesine rağmen kilo alınmaya devam ediliyorsa bir doktora danışılması önerilir. Eğer herhangi bir hastalık ya da hormonal sorun söz konusu ise öncelikle tedavi sürecine başlanmalı, ardından bir diyetisyene başvurularak sağlıklı kilo vermek için bir diyet planı oluşturulmalıdır.

Şok Diyetle Kilo Verme: Şok Diyet Listesi

Şok Diyetle Kilo Verme: Şok Diyet Listesi

Şok diyet listesi
Şok diyet listesi

Gün 1

Kahvaltı

– 50 gr yulaf lapası, 120 ml badem sütü, 1 tatlı kaşığı tarçın ve rendelenmiş elma

Sabah atıştırmalığı

– 1 adet havuç ve kereviz, çeyrek fincan humus

Öğle yemeği

– Uskumru salatası, 1 uskumru fileto, 50 gr kavrulmuş kabak, 1 kırmızı pancar ile yapılan salata, 2 domates ve 4 ceviz

Öğleden sonra atıştırması

–  Dilimlenmiş domates ve düşük yağlı süzme peynir

Akşam yemeği

– Tavuk kızartma, 1 doğranmış tavuk göğüs eti, tavada kızartılmış sebzeler, 1 yemek kaşığı soya sosu ile bir tutam kişniş ve 50 g kahverengi pirinç

Gün 2

Kahvaltı

– 2 haşlanmış yumurta, 1 dilim kızarmış çavdar ekmeği

Sabah atıştırmalığı

– 1 doğranmış elma ve 4 fıstık

Öğle yemeği

– Mercimek çorbası, 1 dilim kepekli ekmek

Öğleden sonra atıştırması

– 1 küçük bardak az yağlı doğal probiyotik yoğurt, 2 tatlı kaşığı kabak ve ayçiçeği tohumu

Akşam yemeği

– Tavuk (körili) (1 küçük soğan, 1 kıyılmış sarımsak karanfil, 1/2 çay kaşığı köri tozu, 1/2 çay kaşığı zerdeçal, 1/4 ile Hindistan cevizi sütü, kişniş)

Gün 3

Kahvaltı

– Yarım fincan fasulye, domates püresi, yarım küçük soğan ve 1 kıyılmış sarımsak, 1 dilim çavdar ekmeği

Sabah atıştırmalığı

– 3 yemek kaşığı chia tohumu ile yapılan puding (120 ml yulaf süt kullanarak), 1 tatlı kaşığı tarçın ve 1 tatlı kaşığı Hindistan cevizi

Öğle yemeği

– Ton balığı, doğranmış domates, salatalık ve 1 yemek kaşığı düşük yağlı süzme peynir, 1 pişmiş tatlı patates

Öğleden sonra atıştırması

– Yaban mersini ve ahududu, 1 tatlı kaşığı keten tohumu ve 200 ml Hindistan cevizi sütü, 1 kaşık peynir altı suyu proteini, yarım küçük muz

Akşam yemeği

– 50 gr kepekli makarna, 1 doğranmış tavuk göğüs eti ve taze fesleğen sosu ile yeşil salata

Gün 4

Kahvaltı

– Ispanaklı ve mantarlı 2 yumurtalı omlet, 1 dilim kepekli ekmek

Sabah atıştırmalığı

– 1 dilim kepekli ekmek, biraz peynir

Öğle yemeği

– 50 gr pişiş kinoa, karides salatası, su teresi, pancar ve közlenmiş biber, kıyılmış maydanoz, 1 çay kaşığı zeytinyağı ve limon suyu ile

Öğleden sonra atıştırmalığı

– Fırında kızartılan lahana, karabiber, kırmızı biber ve 1/2 çay kaşığı tu ile

Akşam yemeği

– 1 küçük tatlı patates püresi ile somon balığı

Gün 5

Kahvaltı

– 2 kara buğdaylı krep (50 g buğday unu, 1 yumurta, 150 ml yağsız süt ile yapılan) 3 yemek kaşığı yaban mersini ile birlikte

Sabah atıştırmalığı

– Yarım greyfurt, az yağlı doğal yoğurt ve biraz bal

Öğle yemeği

– Avokado ve domates, 1 tavuklu sandviç (çavdar ekmeği ile)

görev yaptı.

Öğleden sonra atıştırmalığı

– 6 badem ve 2 taze incir

Akşam yemeği

– Kırmızı barbunya fasulyesi püresi, 1 küçük doğranmış soğan, sarımsak, 1/2 çay kaşığı kimyon, 1/2 çay kaşığı toz biber ve 1 yumurta, 1 kıyılmış karanfil ile haşlanmış brokoli

Gün 6

Kahvaltı

– 2 haşlanmış yumurta ile dilimlenmiş domates, 1 dilim kepekli ekmek

Sabah atıştırmalığı

– Somon füme ve 2 domates, 1 dilim kepekli ekmek

Öğle yemeği

– 2 dilim kepekli ekmek, ızgara sardalye 1/2 kırmızı soğan ve 1 biber ile

Öğleden sonra atıştırmalığı

– 1 kase sebze çorbası

Akşam yemeği

– 100 gr kıyılmış hindi eti, 1 tatlı kaşığı tarçın, 1 çay kaşığı kırmızı biber, 1 küçük soğan, 1 diş kıyılmış sarımsak, 1/2 doğranmış domates ve kişniş

Gün 7

Kahvaltı

– 1 kase az yağlı doğal yoğurt 3 adet meyve ve 2 yemek kaşığı ay çiçek tohumu

Sabah atıştırmalığı

– 6 ceviz ve 2 erik

Öğle yemeği

– Tatlı patates ve fasulye (güveçte); 1 küçük kırmızı soğan, 1 diş kıyılmış sarımsak, 1/2 çarliston biber, 1 küçük patates, bir avuç ıspanak, 1/2 çay kaşığı tarçın ve 1/2 çay kaşığı toz biber ile

Öğleden sonra atıştırmalığı

– Çiğ havuç ve salatalık, düşük yağlı süzme peynir

Akşam yemeği

– 1 haşlanmış somon fileto, sote soğan, sarımsak, brokoli, ıspanak ve mantar

Yağların daha hızlı yakılması için:

  1. Düzenli aralıklarla yemek yemeye dikkat edilmelidir. Öğün aralarında 3 saatten daha uzun süre olmamalıdır.
  2. Sindirim sistemine yardımcı olmak için göğüs kafesinden mideye doğru hafifçe baskı uygulayarak günde 2 kez masaj yapılması önerilir. Masaj yaparken dairesel hareketler yapılmalıdır.
  3. Tüketilen su miktarı artırılmalıdır. Her gün en az 2 litre su tüketilmesi önerilir. Suyun içerisine biraz limon suyu eklenmesi toksinlerin daha hızlı dışarı atılmasına yardımcı olur.
  4. Rezene, ısırgan otu ve nane gibi bitki çayları gün içerisinde tüketilebilir. Bu bitki çayları sindirim sistemini düzenlerken aynı zamanda var olan yağların daha hızlı yakılmasını sağlar.
  5. Alkolden uzak durulması önerilir. Alkol tüketiminin fazla olması da kilo alınmasına neden olabilir.

Kilo verdiren besinler nelerdir?

1. Yaban mersini

– Bu parlak renkli ve düşük şekerli meyve vücut ve beyin fonksiyonunu artırmaya yardımcı olan bir antioksidan olan phytonutrients içerir. Bu nedenle beslenme düzenine eklenmesi önerilir.

2. Yumurta

– Yumurta içerisindeki protein ile yüksek enerji verir. Bu nedenle özellikle sabahları tüketilmesi önerilir.

3. Kale bitkisi

– Lif içeriği fazla olan kale bitkisi de karaciğer destekleyici besinler arasındadır. Kilo kaybını teşvik eder ve yağların daha hızlı yakılmasını sağlar.

4. Kırmızı biber

– Kırmızı biber de tüketilmesi önerilen gıdalardan biridir. Metabolizmanın hızlanmasına yardımcı olur.

5. Çilek

– Çilek antioksidan içeriğe sahip besinler arasındadır. Bu nedenle tüketilebilir.

500 kalorilik diyet

1. Hafta:

Plan 1

Kahvaltı: Bir mandalina, 40 gr yulaf lapası ve yaban mersini

Akşam yemeği: Tavuk (tavada), bezelye, 100 gr lahana, 2 havuç, zencefil, kişniş, sarımsak, soya sosu ile

Plan 2

Kahvaltı: Yoğurt (küçük kasede ve sade) yaban mersini ve jambon

Akşam yemeği: Beyaz peynir salatası (1 yumurta, marul, taze fasulye, 100 gr kıyılmış salatalık, 90 gr beyaz peynir, 6 siyah zeytin)

2. Hafta

Plan 1

Kahvaltı: 1 haşlanmış yumurta ve yarım greyfurt

Akşam yemeği: Sebzeli biber (1 büyük mantar, yarım kase doğranmış domates, barbunya fasulyesi, sarımsak, kırmızı biber ve kahverengi pirinç)

Plan 2

Kahvaltı: Füme somon, kraker ve hafif krem peynir

Akşam yemeği: Salata (pişmiş karides, rendelenmiş salatalık ve havuç ile)

3. Hafta:

Kahvaltı: Somon füme (50g) ve 2 yumurta

Akşam yemeği: Kavrulmuş sebze salatası (10 kiraz domates, ½ patlıcan, 1 kırmızı biber, iki mandalina)

1 Ayda 5 Kilo Verme: 1 Ayda Zayıflama

1 Ayda 5 Kilo Verme: 1 Ayda Zayıflama

1 ayda zayıflama
1 ayda zayıflama

Fazla kilolar estetik açıdan kötü bir görüntü yaratırken aynı zamanda ciddi sağlık sorunlarına neden olabilir. Her kadın ince ve fit bir görünüme sahip olmak ister. Ancak beslenme hataları ve egzersiz eksikliği ya da hormonal sorunlar gibi sağlık sorunları istenmeyen kilo alımına neden olabilir. İstenmeyen fazla kilolardan kurtulmak için bazı öneriler uyulması gerekir.

1 ayda nasıl kilo verilir: Ayda 5 kilo verdiren diyet:

1. 1 ayda kilo verme:

– 1 ay içerisinde 5 kilo vermek için ilk olarak beslenme düzenine dikkat edilmelidir. Sağlıklı ve dengeli bir beslenme planı oluşturulmalıdır. Özellikle yağlı ve kızartma besinlerden uzak durulması önerilir. Meyve ve sebze odaklı bir beslenme planı oluşturulabilir.

– Herkesin ihtiyacı olan besin öğeleri farklıdır. Bu nedenle kişiye uygun bir diyet planı oluşturulması için bir diyetisyene başvurulabilir.

2. Yeşil çay tüketimi

– Kilo vermek için en etkili çözümlerden biri de yeşil çaydır. Yeşil çay içerisindeki kateşinler ile yağların daha hızlı yakılmasını sağlar. Her gün 3 bardak yeşil çay tüketilmesi önerilir. 3 bardaktan daha fazlası tüketilmemelidir.

3. 1 ayda hızlı kilo verme: Su tüketimi

– 1 ayda hızlı kilo vermek için su tüketimi mutlaka artırılmalıdır. Günde 13 ila 16 bardak su içilmesi yağların yakılmasını hızlandırır. Aynı zamanda vücuttaki toksinlerin dışarı atılmasını sağlar. Su tüketimi metabolizmanın hızlanmasında da etkilidir.

4. 1 ayda zayıflama: Şeker tüketimi

– 1 ayda kilo vermek için şeker tüketimi de sınırlandırılmalıdır. Şekerli besinlerde uzak durulması önerilir. Ayrıca kahve ve çay gibi içecekler ile birlikte şeker kullanılmamalıdır. Şeker yerine bal kullanılabilir.

5. Su içeren besinler

– Kilo verme sürecinde su içeriği yüksek olan besinlerin tüketilmesi önerilir. Özellikle kabak, salatalık ve domates ya da karpuz gibi gıdalar tüketilebilir. Salata ve çorbalar da beslenme düzenine eklenmelidir.

6. 1 ayda zayıflatan egzersizler

– Her gün düzenli olarak 30 dakika kadar yürüyüş yapılmalıdır. Yürüyüşün yanı sıra tempolu koşu ile yüzme ve bisiklet egzersizleri de yapılabilir.

– Kardiyo egzersizleri kilo verme sürecini olumlu etkilerden aynı zamanda kalp ve damar sağlığının da korunmasını sağlar.

7. Stres kontrolü

– Stres, kilo alınmasının temel nedenlerinden biridir. Bu nedenle stresin de kontrol altına alınması gerekir. Özellikle meditasyon, nefes egzersizleri ve yoga gibi stres azaltan aktiviteler yapılabilir.

1 ayda zayıflatan diyet

Kahvaltı:

– 1 dilim çavdar ekmeği

– 1 kibrit kutusu yağsız peynir

– Tere otu ile maydanoz (üzerine limon sıkılabilir)

Öğlen yemeği:

– 1 dilim çavdar ekmeği

– 1 adet tavuk but (haşlama)

– 1 küçük kase yoğurt

Atıştırmalık: Yağsız domates ve peynirli tost, ayran

Akşam yemeği:

– Bir kase yoğurt çorbası

– 1 dilim kepek ekmeği

– Sebze yemeği (Haşlama ve yağsız)

– Salata ya da bir kase yoğurt

Alternatif diyet listesi:

Kahvaltı:

– Kibrit kutucu büyüklüğünde yağsız peynir ile 1 adet yumurta (haşlanmış)

– 1 dilim kepek ekmeği

– Maydanoz ve roka

– 3 ya da 4 adet zeytin ile şekersiz çay

Öğle yemeği:

– Izgara et

– 1 dilim kepek ekmeği

– Bir küçük kase salata

– 1 bardak yağsız ayran

Atıştırmalık: 1 kase yoğurt ile 2 kaşık yulaf

Akşam yemeği:

– 1 kase çorba (kremalı çorbalar hariç)

– Zeytinyağlı sebze yemeği

– 1 kase yağsız yoğurt

Tüm bu diyet programları uygulanırken çay ve kahve gibi kafeinli içeceklerin tüketilmesi önerilmez. Bu içecekler yerine bitki çayları ile bol miktarda su içilmelidir. Her gün 3 litre kadar su içilmesi gerektiği unutulmamalıdır.